桑拿指南：红外线桑拿、芬兰桑拿与越南草药熏蒸 xông lá

简而言之：芬兰桑拿把空气加热到 80°C 左右；红外线桑拿以更温和的 45–60°C 更直接地温暖身体；越南的 xông lá 是一种草药蒸汽民间疗法。长期数据最充分的是芬兰桑拿，但属于观察性研究。红外线桑拿的研究规模较小。xông lá 是一种文化传统，而不是经过检验的疗法。

本指南由 Thảo Điền 的 Ōmni Space 团队撰写。我们开设了越南第一家漂浮中心（Float Vietnam，河内，2017 年），看待每一种健康潮流时，我们都会问同一个问题：它对神经系统有什么作用，证据有多充分？如今桑拿在西贡随处可见，从社交俱乐部到健身房，再到你感冒时奶奶用来给你熏蒸的那锅草药。下面介绍每一种是什么、研究到底怎么说，以及如何安全地享受热疗。

三种热：各自如何起作用

芬兰（传统）桑拿。炉子加热木屋里的空气和墙壁。在芬兰的大型研究中，桑拿温度约为 80°C。西贡使用热石的场所标示的温度也差不多，约 80–90°C。有些时段会往石头上浇水，激起一阵蒸汽。由专人引导、配合挥毛巾和香氛的版本叫作 Aufguss。

红外线桑拿。红外线板不是加热整个房间的空气，而是更直接地温暖你的皮肤和身体，空气温度则低得多。日本的“Waon”研究使用的是 60°C 的干式远红外线桑拿。我们自己的红外线与红光桑拿温度为 45–55°C。很多觉得芬兰桑拿太热的人，在这里会感觉更舒服，因此它是一个温和的起点。

越南草药蒸汽（xông lá、xông hơi）。这是越南人感冒时的经典家庭疗法。把叶子放进锅里煮沸，人坐在毯子或毛巾下面吸入蒸汽、发汗。常用的叶子有香茅（sả）、青柠（chanh）、柚子（bưởi）、紫苏（tía tô）、桉树（khuynh diệp）和姜。传统医学用一句话来解释：“thông bất thống, thống bất thông”，即“通则不痛，痛则不通”。越南的健康指南建议每次 15–20 分钟，每周两到三次。

关于芬兰桑拿，研究显示了什么

你看到的大多数新闻标题都来自芬兰东部的一个长期项目，即由 Jari Laukkanen 领导的 KIHD 研究。在 2015 年发表于 JAMA Internal Medicine 的论文中，团队追踪了 2,315 名 42 至 60 岁的男性，中位随访时间约 20.7 年。他们的首次体检在 1984 年至 1989 年之间进行。

• 与每周蒸一次桑拿的男性相比，每周蒸 2–3 次的男性心源性猝死风险低 22%，每周 4–7 次的低 63%。
• 冠心病死亡风险则分别低 23% 和 48%。
• 同一团队后来的一篇论文（Age and Ageing，2016）发现，每周蒸 4–7 次的男性，痴呆风险比每周一次的人低 66%，阿尔茨海默病风险低 65%。
• 2017 年一项针对同一队列中 1,621 名男性的研究发现，每周 4–7 次桑拿与较少的高血压相关。每周 2–3 次的结果则没有统计学意义。

这些数字很惊人，所以局限性更值得注意。这是一项观察性研究，它显示的是关联，而不是因果。能几乎每天蒸桑拿的男性，可能在健康、工作或生活方式上与其他人不同，而研究无法完全衡量这些差异。受试者全部是芬兰中年男性，所以我们不知道同样的结论是否适用于女性、年轻人或越南人。与 2015 年论文同期发表的一篇评论指出，这种关联的原因仍不清楚。而且研究中的桑拿是约 80°C 的传统芬兰桑拿，不是红外线桑拿。这些数字不应套用到 45–55°C 的红外线桑拿上，包括我们的。

Ōmni 证据等级：有前景。一个随访 20 年的大型队列显示桑拿与心脏健康之间存在一致的关联，但它是观察性研究，而且只涉及芬兰男性。

关于红外线桑拿，研究显示了什么

红外线桑拿的研究规模更小，也更偏临床。其中很多来自日本，那里的医生用“Waon 疗法”帮助心力衰竭患者。每次疗程是在 60°C 的干式远红外线桑拿中待 15 分钟，然后盖着毯子休息 30 分钟。

• WAON-CHF 试验（Circulation Journal，2016）比较了 76 名接受 Waon 疗法的重度心衰患者和 73 名未接受的患者。症状分级、六分钟步行距离和 X 光片上的心脏大小都有所改善。反映心脏负荷的血液指标（BNP）没有显著变化。没有出现严重的副作用。
• 2018 年一篇关于桑拿与心力衰竭的系统综述同时检索了红外线和芬兰桑拿研究，但只有红外线研究符合纳入标准。七项研究的结果看起来都是积极的，但证据强度从“中等”到“不足”不等。

我们没有找到直接比较红外线桑拿和芬兰桑拿的研究。2018 年，西悉尼大学发表的一篇文章也指出了同样的问题：没有证据表明红外线桑拿比传统桑拿更健康。所以实事求是的说法很朴素：红外线是一种更温和、更舒适的热疗方式，但并不“更好”。想了解我们的红外线桑拿如何运作，请查看我们的红外线桑拿页面。

Ōmni 证据等级：初步证据。小型试验（主要针对心衰患者）显示出一些益处，但针对健康成年人的研究很少。

冷热交替疗法：先热后冷

冷热交替疗法是指在热与冷之间切换，比如先蒸桑拿再冷水浸泡。这正是新兴社交桑拿文化的核心。很多人就是喜欢这种感觉：深层的温暖、冷水带来的强烈清醒感，之后是平静、安宁的身体。

研究的厚度却比不上这股潮流。2013 年发表在 PLoS ONE 上的一项荟萃分析（Bieuzen 等人）汇总了 18 项关于运动后冷热水交替疗法的试验，每一项都有较高的偏倚风险。冷热交替在减轻肌肉酸痛和力量下降方面优于什么都不做，但并不比单独冷水、温水、加压或拉伸更好。

2021 年一项针对丹麦冬泳者的小型研究（Søberg 等人）发现，8 位冬泳者中有 7 位也会蒸桑拿。资深作者提出，冷浴与桑拿结合可能有助于身体消耗更多能量。这是一个有待检验的想法，而不是研究结论。我们的冰浴与 Wim Hof 指南更深入地介绍了“冷”的一面。

Ōmni 证据等级：初步证据。它缓解酸痛的效果优于单纯休息，但试验质量较弱，而且并不比单独冷水浸泡更好。

Xông lá：值得尊重的传统，实事求是地看

对许多越南家庭来说，xông lá（草药熏蒸）是他们认识的第一种“桑拿”。这是一种关爱的仪式：有人煮好叶子，把你裹起来，让你把病“发”出来。那份温暖和关心是真实的，带来的安慰也是真实的。

我们没能找到的，是关于草药蒸汽能否治疗感冒或其他疾病的临床研究。新冠疫情期间，Long Châu 药房曾建议重症患者不要直接熏蒸呼吸道。因此，我们把 xông lá 看作一种文化遗产，也是理解桑拿的一座美好桥梁，而不是药物。越南的指南给出了明确的习惯：熏蒸后擦干汗水，休息 20–30 分钟，再洗温水澡。

Ōmni 证据等级：尚无可靠证据。我们没有找到关于草药蒸汽的临床研究，所以最好把它当作传统来享受，而不是治疗。

一览对比：哪种热是哪种？

	芬兰桑拿	红外线桑拿	Xông lá（草药蒸汽）
加热方式	热空气和石头加热整个房间	红外线板更直接地温暖身体	在毯子下熏蒸一锅煮沸的叶子产生的蒸汽
常见温度	约 80°C（西贡场所标示 80–90°C）	约 45–60°C（Waon 研究：60°C）	我们找到的资料中没有测量
体感	强烈，干热或伴随阵阵蒸汽	温和，初学者呼吸更轻松	潮湿、带香气、贴近而封闭
主要研究	KIHD 队列，芬兰男性，观察性	小型试验，主要针对心衰（Waon）	未找到
Ōmni 证据等级	有前景（心脏健康）	初步证据	尚无可靠证据

西贡的社交桑拿潮流

在世界各地，桑拿已经从健身房更衣室走到了社交生活的中心。多伦多和纽约的 Othership 是最知名的例子：有人引导的冷热疗程，成为夜生活之外不喝酒的另一种选择。西贡也在跟上。2026 年 6 月，Kenh14 报道了西贡年轻人在打完匹克球或跑完步后，用 10°C 冰浴代替喝酒。

这种转变对神经系统来说是好消息。共同的仪式、更慢的夜晚和更少的酒精，都有助于休息。只要记住，社交本身就是让人感觉这么好的重要原因，这完全没问题。它不需要医学上的说法，也值得去做。

如何安全地享受热疗

• 前后都要喝水。出汗会让你流失水分，而西贡本来就很热。
• 不要喝酒。越南关于 xông hơi 的指南提醒，饮酒后不要熏蒸。同样的常识适用于任何桑拿。
• 心脏和血压。如果你有心脏病、血压不稳或心律不齐，请先咨询医生。这一点在冷热交替时更为重要，因为突然的寒冷会让心跳加速、血压升高。
• 怀孕。孕妇不宜使用草药熏蒸，在蒸桑拿或冷水浸泡前也应咨询医生。
• 儿童、老人和体弱者，以及发高烧的人，根据越南健康指南，都不宜进行 xông lá。
• 倾听身体的声音。如果感到头晕或不适，请立即离开。热疗后先休息，再洗澡。
• 冷水浸泡时，绝不要独自进行，慢慢进出，不要屏气，也不要把脸埋进冷水。初学者可以从 30 秒到 1 分钟开始。更多信息请查看我们的冷水浸泡页面。

在西贡哪里可以体验

以下是我们从公开资料和网站上找到的一些场所。价格和营业时间可能会变，前往前请向各场所确认。

• Cá Hồi Sauna & Ice Bath Social Club（Nguyễn Văn Hưởng，Thảo Điền）：一家社交型桑拿，设有香茅香气的蒸汽桑拿、多个冷水池、有引导的 Aufguss 热浪仪式，以及周末的 Run & Dip Club。
• Primal（Nguyễn Duy Hiệu，Thảo Điền）：一家设有恢复区的健身房，包括 80–90°C 的热石桑拿、约 10°C 的冰桶和温热的镁盐浴。
• Dii Sauna & Icebath（Hoàng Sa）：约 85°C 的芬兰式桑拿，配约 5°C 的冰浴。
• 水疗中心和酒店的桑拿，以及韩式或日式浴场，也是轻松入门的选择。
• 西贡以外：会安 An Bàng 的 Epic Reset 提供户外桑拿、冰浴和呼吸练习。
• Ōmni Space（16C Quốc Hương，Thảo Điền）：私人红外线与红光桑拿，45–55°C，每次 45 分钟；冷水浸泡，11–15°C，每次 30 分钟。房间最多可容纳 4 人。单独体验每项 450,000 VND，搭配漂浮加购 +200,000 VND，两项一起为 900,000 VND。每天 9:00–21:00 营业。查看全部服务。

如果你正在几种放松方式之间犹豫，我们对漂浮疗法、按摩和桑拿的比较或许能帮上忙。如果你打算在这一带待上一天，可以看看Thảo Điền 的好去处。

常见问题

红外线桑拿比芬兰桑拿更好吗？

没有证据表明如此。目前还没有研究对两者做过直接比较。红外线桑拿温度较低，所以很多初学者觉得更舒服。芬兰桑拿的长期研究基础更大，但属于观察性研究。

芬兰的心脏研究适用于红外线桑拿吗？

不适用。KIHD 研究考察的是芬兰中年男性使用的约 80°C 传统芬兰桑拿。它的数字不应套用到 45–55°C 的红外线桑拿上。

Xông lá 能治好感冒吗？

我们没有找到证明这一点的临床研究。它是一种让人安心的家庭传统。如果你发高烧、怀孕、心脏病或血压不稳定，或者喝过酒，请不要进行。

蒸完桑拿再冷水浸泡安全吗？

对大多数循序渐进的健康成年人来说，这是很常见的做法。突然的寒冷会让心率和血压升高，所以有心脏问题的人或孕妇应先咨询医生。绝不要独自冷水浸泡。

应该多久蒸一次桑拿？

目前没有被证实的理想频率。芬兰研究中的关联在每周 4–7 次时最强，但那是观察性研究。对于 xông lá，越南指南建议每次 15–20 分钟，每周两到三次。从温和开始，留意自己的睡眠和感受。

参考资料

1. Laukkanen et al. (2015). Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Internal Medicine.
2. ScienceDaily (2015). Frequent sauna bathing may reduce risk of fatal cardiovascular disease.
3. Laukkanen et al. (2016). Sauna bathing is inversely associated with dementia and Alzheimer’s disease. Age and Ageing.
4. Zaccardi et al. (2017). Sauna bathing and incident hypertension. American Journal of Hypertension.
5. Multicenter randomized trial of Waon therapy for chronic heart failure (WAON-CHF). Circulation Journal (2016).
6. Systematic review: sauna bathing and heart failure (2018).
7. Western Sydney University (2018). Infrared sauna is no better for your health than traditional sauna.
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11. Nông nghiệp & Môi trường. Liệu pháp xông hơi giúp bảo vệ cơ thể trong mùa lạnh.
12. Nhà thuốc Long Châu. Bệnh nhân bị COVID có nên xông không?
13. Kenh14 (2026). “Cool kid” Sài Gòn đổi rượu lấy bồn ngâm đá 10°C.
14. Wikipedia. Othership.
15. Shattock & Tipton (2012). “Autonomic conflict”: a different way to die during cold water immersion? Journal of Physiology.