赤外線サウナ、フィンランド式サウナ、ベトナムのハーブ蒸し：正直なガイド

要点：フィンランド式サウナは空気を約80°Cまで温めます。赤外線サウナは45〜60°Cとおだやかな温度で、体をより直接的に温めます。ベトナムのソンラー（xông lá）は、ハーブの蒸気を使った民間療法です。長期的なデータが最も充実しているのはフィンランド式サウナですが、観察研究にとどまります。赤外線サウナの研究は小規模です。ソンラーは文化的な伝統であり、検証された治療法ではありません。

このガイドは、タオディエン（Thảo Điền）にあるŌmni Spaceのチームが執筆しました。私たちはベトナム初のフローティングセンター（Float Vietnam、ハノイ、2017年）を開設し、あらゆるウェルネスのトレンドを一つの問いで見つめています。それは神経系に何をもたらすのか、そしてエビデンスはどれほど確かなのか、という問いです。いまサイゴンではサウナがどこにでもあります。ソーシャルクラブやジムから、風邪をひいたときにおばあちゃんが使っていたハーブの蒸し鍋まで。それぞれが何なのか、研究で実際に何が言えるのか、そして熱を安全に取り入れる方法をご紹介します。

3種類の熱：それぞれの仕組み

フィンランド式（伝統的な）サウナ。ストーブが木製の部屋の空気と壁を温めます。フィンランドの大規模研究では、サウナの温度は約80°Cでした。サイゴンでホットストーンを使う施設も同様で、80〜90°Cほどとしています。セッションによっては、石に水をかけて一気に蒸気を立てます。タオルをあおいだり香りを加えたりする、ガイド付きのスタイルは「アウフグース」と呼ばれます。

赤外線サウナ。空気全体を温めるのではなく、赤外線パネルが肌と体をより直接的に温めます。空気はずっと低い温度に保たれます。日本の「和温療法」の研究では、60°Cの乾式遠赤外線サウナが使われました。Ōmniの赤外線・赤色光サウナは45〜55°Cで運用しています。熱いフィンランド式の部屋が苦手な人も、こちらなら快適に感じることが多く、最初の一歩にぴったりのおだやかな場所です。

ベトナムのハーブ蒸し（xông lá、xông hơi）。風邪をひいたときの昔ながらの家庭療法です。葉を鍋で煮立て、毛布やタオルをかぶって蒸気を吸い込み、汗をかきます。よく使われる葉は、レモングラス（sả）、ライム（chanh）、ザボン（bưởi）、シソ（tía tô）、ユーカリ（khuynh diệp）、ショウガなどです。伝統医学では「thông bất thống, thống bất thông」という言葉で説明されます。流れが通じていれば痛みはなく、滞れば痛みが生じる、という意味です。ベトナムの健康ガイドでは、15〜20分を週2〜3回が目安とされています。

フィンランド式サウナについて研究で分かっていること

よく目にする見出しの多くは、フィンランド東部で行われた一つの長期プロジェクト、Jari Laukkanenが率いるKIHD研究によるものです。2015年にJAMA Internal Medicine誌に掲載された論文で、研究チームは42〜60歳の男性2,315人を、中央値で約20.7年間追跡しました。最初の健診は1984年から1989年の間に行われました。

• 週1回サウナを利用する男性と比べて、週2〜3回の男性は心臓突然死のリスクが22%低く、週4〜7回の男性は63%低くなっていました。
• 冠動脈疾患による死亡については、リスクがそれぞれ23%、48%低くなっていました。
• 同じグループによる後の論文（Age and Ageing、2016年）では、週4〜7回の男性は週1回の利用者と比べて、認知症が66%、アルツハイマー病が65%少ないことが分かりました。
• 同じコホートの男性1,621人を対象とした2017年の研究では、週4〜7回の利用が高血圧の少なさと関連していました。週2〜3回では、統計的に有意な結果は得られませんでした。

印象的な数字だからこそ、限界をしっかり押さえておくことが大切です。これは観察研究でした。関連を示すものであり、因果関係を示すものではありません。ほぼ毎日サウナに入れる男性は、健康状態や仕事、生活習慣などの面で、研究では十分に測りきれない違いがあるかもしれません。対象者はすべて中年のフィンランド人男性だったため、女性や若い人、ベトナムの人々にも同じことが当てはまるかは分かりません。2015年の論文と同時に掲載された論説でも、この関連の理由はまだ明らかではないと指摘されています。そして使われていたのは約80°Cの伝統的なフィンランド式サウナで、赤外線サウナではありません。これらの数字を、Ōmniを含む45〜55°Cの赤外線セッションに当てはめるべきではありません。

Ōmni エビデンス評価：有望。20年にわたって追跡した大規模コホートで、心臓の健康との一貫した関連が示されていますが、観察研究であり、対象はフィンランド人男性のみです。

赤外線サウナについて研究で分かっていること

赤外線サウナの研究は、より小規模で臨床的なものです。その多くは日本で行われており、医師が心不全の患者さんに「和温療法」を用いています。1回のセッションは、60°Cの乾式遠赤外線サウナで15分過ごしたあと、毛布にくるまって30分休むというものです。

• WAON-CHF試験（Circulation Journal、2016年）では、重症心不全の患者76人に和温療法を行い、行わなかった73人と比較しました。症状の重症度分類、6分間歩行距離、X線で見た心臓の大きさが改善しました。心臓への負担を示す血液マーカー（BNP）には有意な変化はありませんでした。重い副作用はありませんでした。
• サウナと心不全に関する2018年のシステマティックレビューでは、赤外線とフィンランド式の両方の研究を探しましたが、基準を満たしたのは赤外線の研究だけでした。7件の研究全体で結果は良好に見えたものの、エビデンスの強さは「中程度」から「不十分」まで幅がありました。

赤外線サウナとフィンランド式サウナを直接比較した研究は見つかりませんでした。2018年には、ウエスタン・シドニー大学も同じ点を指摘する記事を発表しています。赤外線サウナが伝統的なサウナより健康に良いとは証明されていない、というものです。ですから、正直に言えるのは控えめなことです。赤外線サウナは、よりマイルドで快適な熱の取り入れ方です。「より優れている」わけではありません。Ōmniのサウナの仕組みを詳しく知りたい方は、赤外線サウナのページをご覧ください。

Ōmni エビデンス評価：初期段階のエビデンス。主に心不全の患者さんを対象とした小規模な試験で一定の効果が示されていますが、健康な成人を対象とした研究はほとんどありません。

温冷交代浴：温めてから、冷やす

温冷交代浴とは、熱と冷たさを行き来することです。たとえばサウナに入ったあと、コールドプランジに入ります。新しいソーシャルサウナ文化の中心にあるのがこれです。多くの人は、ただその感覚が大好きなのです。体の芯からの温かさ、冷水でぱっと目が覚める感覚、そしてそのあとに訪れる、静かで落ち着いた体。

ただ、研究はトレンドほど充実していません。PLoS ONE誌に掲載された2013年のメタ分析（Bieuzenら）は、運動後の温冷交代浴に関する18件の試験をまとめたものですが、そのすべてにバイアスのリスクが高いと判断されました。温冷交代浴は、何もしない場合に比べて筋肉痛や筋力の低下を軽減しました。しかし、冷水のみ、温水、圧迫、ストレッチと比べて優れているわけではありませんでした。

デンマークの冬季スイマーを対象とした2021年の小規模な研究（Søbergら）では、スイマー8人のうち7人がサウナも利用していました。上級著者は、冷水とサウナを組み合わせると体がより多くのエネルギーを消費するかもしれないと述べています。これは検証すべきアイデアであり、研究結果ではありません。冷水については、アイスバスとヴィム・ホフ・メソッドのガイドで詳しく解説しています。

Ōmni エビデンス評価：初期段階のエビデンス。休むだけよりは筋肉痛に役立ちますが、試験の質は低く、冷水のみの場合を上回る結果は出ていません。

ソンラー：敬意を払いつつ、正直に見つめたい伝統

多くのベトナムの家庭にとって、ソンラーは初めて知った「サウナ」です。それは思いやりの儀式でもあります。誰かが葉を煮て、あなたを包み込み、汗をかいて出してしまいなさいと声をかけてくれる。そのぬくもりと気遣いは本物で、得られる安らぎもまた本物です。

一方で、ハーブ蒸しが風邪などを治すかどうかについての臨床研究は見つかりませんでした。新型コロナウイルス感染症の流行中には、ロンチャウ（Long Châu）薬局が、重症の患者さんに対して気道に直接蒸気を当てることは控えるよう呼びかけていました。ですから私たちは、ソンラーを薬ではなく、文化的な遺産であり、サウナを理解するためのすてきな架け橋だと考えています。ベトナムのガイドでは、はっきりとした習慣が示されています。蒸したあとは汗を拭き、20〜30分休んでから温かいシャワーを浴びましょう。

Ōmni エビデンス評価：良質なエビデンスはまだない。ハーブ蒸しに関する臨床研究は見つからなかったため、治療ではなく伝統として楽しむのがいちばんです。

比べてみると：それぞれの熱の違い

	フィンランド式サウナ	赤外線サウナ	ソンラー（ハーブ蒸し）
温め方	熱い空気と石が部屋全体を温める	赤外線パネルが体をより直接的に温める	煮立てた葉の鍋から出る蒸気を、毛布をかぶって浴びる
一般的な温度	約80°C（サイゴンの施設では80〜90°C）	約45〜60°C（和温療法の研究では60°C）	見つかった資料では測定されていない
体感	強烈で、乾いているか、時折一気に蒸気が立つ	おだやかで、初心者でも呼吸しやすい	湿度が高く、香りがあり、包み込まれるような密閉感
主な研究	KIHDコホート、フィンランド人男性、観察研究	小規模な試験、主に心不全（和温療法）	見つからず
Ōmni エビデンス評価	有望（心臓の健康）	初期段階のエビデンス	良質なエビデンスはまだない

サイゴンのソーシャルサウナ・ブーム

世界中で、サウナはジムの更衣室から社交の中心へと移ってきました。最もよく知られた例が、トロントとニューヨークにあるOthershipです。夜遊びに代わるお酒抜きの選択肢として、ガイド付きの温冷セッションを提供しています。サイゴンもその流れに続いています。2026年6月、Kenh14は、ピックルボールやランニングのあとに、お酒の代わりに10°Cのアイスバスを選ぶサイゴンの若者について取り上げました。

この変化は、神経系にとってうれしいニュースです。ともに過ごす儀式、ゆったりした夜、少ないお酒。どれも休息を支えてくれます。ただ、心地よさの大きな理由が「人とのつながり」にあることも覚えておいてください。それで構わないのです。やる価値があると感じるのに、医学的な根拠は必要ありません。

熱を安全に取り入れるために

• 水を飲みましょう。前後にしっかりと。汗で水分が失われますし、サイゴンはもともと暑い街です。
• お酒は控えましょう。ベトナムのxông hơiに関するガイドでは、飲酒後の蒸し浴は避けるよう書かれています。どんなサウナにも同じ常識が当てはまります。
• 心臓と血圧。心臓病、不安定な血圧、不整脈がある方は、まず医師に相談してください。温冷交代浴ではなおさらです。急な冷たさで心拍が速くなり、血圧が上がるためです。
• 妊娠中の方。妊娠中の方はハーブ蒸しを避けるよう勧められています。サウナやコールドプランジの前にも医師に相談してください。
• 子ども、高齢の方や体の弱い方、高熱のある方は、ベトナムの健康ガイドによるとソンラーを避けるべきとされています。
• 体の声に耳を傾けましょう。めまいや気分の悪さを感じたら外に出てください。温まったあとは、シャワーの前に休みましょう。
• コールドプランジでは、決して一人で入らず、ゆっくり出入りし、息を止めたり顔を冷水に沈めたりしないでください。初心者は30秒〜1分から始められます。詳しくはコールドプランジのページをご覧ください。

サイゴンで体験できる場所

公開情報やウェブサイトで見つけた施設をいくつかご紹介します。料金や営業時間は変わることがあるので、お出かけ前に各施設にご確認ください。

• Cá Hồi Sauna & Ice Bath Social Club（Nguyễn Văn Hưởng, Thảo Điền）：レモングラスが香るスチームサウナ、複数の冷水プール、ガイド付きのアウフグースセッション、週末の Run & Dip Club があるソーシャルサウナ。
• Primal（Nguyễn Duy Hiệu, Thảo Điền）：リカバリーエリアを備えたジム。80〜90°Cのホットストーンサウナ、約10°Cのアイスバレル、温かいマグネシウム浴があります。
• Dii Sauna & Icebath（Hoàng Sa）：約85°Cのフィンランド式サウナと約5°Cのアイスバス。
• スパやホテルのサウナ、韓国式や日本式の浴場も、気軽に始められる選択肢です。
• サイゴン以外では：ホイアンのアンバン（An Bàng, Hội An）にあるEpic Resetが、アイスバスとブレスワークを組み合わせた屋外サウナを提供しています。
• Ōmni Space（16C Quốc Hương, Thảo Điền）：45〜55°Cのプライベート赤外線・赤色光サウナ（45分）と、11〜15°Cのコールドプランジ（30分）。部屋は最大4名までご利用いただけます。料金はそれぞれ単独で450,000 VND、フローティングと組み合わせる場合は+200,000 VND、両方セットで900,000 VNDです。毎日9:00〜21:00営業。すべてのサービスをご覧ください。

リラックス方法を選ぶなら、フローティングセラピー、マッサージ、サウナの比較が参考になるかもしれません。近所で一日過ごすなら、タオディエンでのおすすめの過ごし方もどうぞ。

よくある質問

赤外線サウナはフィンランド式サウナより優れていますか？

そう示すエビデンスはありません。両者を直接比較した研究はありません。赤外線サウナは温度が低めなので、快適に感じる初心者が多いです。フィンランド式サウナには、観察研究ではあるものの、より大規模な長期研究の蓄積があります。

フィンランドの心臓の研究は赤外線サウナにも当てはまりますか？

いいえ。KIHD研究は、中年のフィンランド人男性が利用する約80°Cの伝統的なフィンランド式サウナを対象としていました。その数字を、45〜55°Cの赤外線セッションに置き換えるべきではありません。

ソンラーで風邪は治りますか？

治ることを示す臨床研究は見つかりませんでした。心がほっとする家族の伝統です。高熱がある、妊娠中である、心臓病や血圧が不安定である、またはお酒を飲んだあとの場合は避けてください。

サウナからコールドプランジへ移っても安全ですか？

ゆっくり行う健康な成人の多くにとっては、一般的な習慣です。急な冷たさで心拍数と血圧が上がるため、心臓に持病のある方や妊娠中の方は、まず医師に相談してください。決して一人では入らないでください。

サウナはどのくらいの頻度で利用すればいいですか？

証明された理想の頻度はありません。フィンランドの研究では週4〜7回で関連が最も強く見られましたが、観察研究です。ソンラーについては、ベトナムのガイドで15〜20分を週2〜3回が目安とされています。おだやかに始めて、睡眠や体調の変化に目を向けてみてください。

参考文献

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2. ScienceDaily (2015). Frequent sauna bathing may reduce risk of fatal cardiovascular disease.
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13. Kenh14 (2026). “Cool kid” Sài Gòn đổi rượu lấy bồn ngâm đá 10°C.
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