简而言之：高强度训练之后，漂浮疗法可以让你感觉酸痛少一些、心情更平静，但它不能取代睡眠、饮食和合理的训练负荷。针对运动员的小型试验发现，漂浮一次后酸痛减轻、情绪变好；对运动表现和技术的影响还只是初步证据。把漂浮当作恢复的加分项，而不是基础。
手表显示 32 公里，双腿却觉得远不止这些，西贡潮湿的空气还贴在皮肤上。这篇指南由位于 Thảo Điền 的 Ōmni Space – Float Saigon 团队撰写，写给在西贡和胡志明市认真训练的人：正在备战半程或全程马拉松的跑者，健身、CrossFit 和 Hyrox 运动员，还有匹克球玩家。本文为一般信息，不是医疗建议，内容核对于 2026 年 10 月 14 日。
恢复真正需要什么
在漂浮、桑拿或冰浴之前，三件基本功承担了大部分工作。
- 睡眠。2021 年的一份专家共识指出，精英运动员的睡眠常常不足七小时，而一晚或更长时间不睡会降低运动表现。
- 食物和水分。长时间或高强度训练后，要补充能量和水分，天气炎热时更要如此。
- 负荷。国际奥委会的共识认为，负荷管理不当（包括训练量突然大增）是一大受伤风险。请循序渐进。
简单说说 DOMS。延迟性肌肉酸痛（DOMS）是那种僵硬、一碰就痛的感觉，通常在高强度或不熟悉的训练后 24 到 72 小时出现。它最常见于“离心”动作之后，比如下坡跑，或慢慢放下大重量。一篇经典综述建议：在一次让人特别酸痛的训练后，一到两天内降低强度，或者改练身体其他部位。
西贡的炎热会让代价更高。一份运动科学共识指出，炎热会增加身体负担，并削弱耐力表现。它的建议是：用一到两周时间适应炎热，训练开始前补足水分，并尽量减少脱水。我们的西贡炎热指南解释了湿度的影响和中暑的警示信号。
关于运动员，漂浮研究怎么说
漂浮，就是躺在约 25 厘米深、溶有 500 公斤 Epsom 盐（泻盐）的温水里，房间安静，可以完全调暗。下面是在训练人群中做过的研究。
- 精英运动员，漂浮与小睡（Driller & Argus，2016）。来自九个运动项目的 60 名国际级精英运动员（28 名男性、32 名女性）在训练后进行了一次约 45 分钟的漂浮。之后，16 项情绪指标中有 15 项改善，自觉酸痛也下降了。漂浮中睡着的 27 人，在 9 项情绪指标上还多了小到中等程度的提升。未测量的部分：没有不漂浮的对照组，没有运动表现测试，也没有第二天的追踪。
- 团队运动员，篮球式训练之后（Broderick 等，2019）。19 名受过训练的男性，相隔一周做了两次同样的高强度训练，之后分别漂浮一小时或被动休息一小时。漂浮后，他们在后续测试中的 10 米和 15 米冲刺略快一些（效应为小到中等；跳跃结果不明确），肌肉能承受更大的按压，自述酸痛和身体疲劳更少，对睡眠质量的评分也更高。未测试的部分：女性，以及超过一天的恢复。
- 未受训练的学生，腿部练习之后（Morgan 等，2013）。24 名未受训练的男性做了 50 次膝关节最大力量的离心收缩，之后漂浮或静坐一小时。漂浮刚结束时，血乳酸和自觉疼痛较低，但在 48 小时内，肌肉酸痛、力量和心率都没有差别。
- 大重量深蹲（Caldwell 等，2022）。11 名有抗阻训练经验的男性做了 6 × 10 次杠铃后蹲，之后进行一小时漂浮，或一次感官输入正常的对照，两次相隔两周。漂浮让 48 小时恢复期内的酸痛更轻，训练刚结束时最明显，对情绪和疲劳的改善也更多。
- 网球（McAleney 等，1990）。20 名大学网球运动员（10 名男性、10 名女性）分别使用“漂浮 + 心理意象录音”，或只用意象练习。漂浮组在真实比赛中的一发准确率有所提高。未测试的部分：不配合意象练习的单纯漂浮。
- 射箭（Norlander 等，1999）。20 名射箭运动员在射箭前漂浮 45 分钟，或坐着看报纸。漂浮后，他们觉得更省力，精英射手的发挥更稳定，前臂肌肉也更放松。一位评论者认为益处有限，因为对照设置较弱。
- 较新的研究（2024–2025）。一项针对 20 名高水平训练者的随机研究中，漂浮的感受比小睡更好，但小睡让心律更平稳。一项针对美国大学运动员的观察性研究中，漂浮当晚的静息心率略低；睡眠没有变化，受调查的 898 名运动员中有 98.7% 对漂浮给出正面评价。
漂浮疗法是一个年轻但非常活跃的研究领域：随机对照试验已经显示出它对焦虑、压力、肌肉紧张和睡眠的明确效果，新的临床研究也仍在进行。
诚实地说说局限。多数运动员研究只有 11 到 24 人，常常只有男性，而且只测试一次漂浮。参与者知道自己在漂浮，所以无法像药物试验那样把真药混在糖丸里“隐藏”起来，心理预期也会起作用。没有一项研究测试过马拉松，或西贡的炎热。
Ōmni 证据等级：初步证据，针对漂浮与运动后的情绪和自觉酸痛。小型试验都指向同一个方向，但大多只在少数人身上测试了一次漂浮。
Ōmni 证据等级：初步证据，针对漂浮与运动表现或技术。冲刺、发球和射箭方面的提升，都来自单项小型研究。
Ōmni 证据等级：有前景，针对漂浮与压力相关的短期肌肉疼痛。小型试验发现，漂浮后不久疼痛就有所缓解；请看我们的久坐办公背痛与颈痛指南。
Ōmni 证据等级：证据充分，针对漂浮与压力。我们评为“证据充分”，还因为在这些试验之外，用户的体验压倒性地正面：2025 年一项针对规律漂浮者的调查中，92% 的人表示感到放松，77% 压力减轻；成千上万的评价、Reddit 讨论帖和论坛，以及经常漂浮的运动员和公众人物，也都有同样的反馈。想了解我们如何评估证据，请看 Ōmni 证据等级。
在西贡和胡志明市，漂浮如何融入一周训练
下表是 Ōmni 根据上述研究和客人的经验给出的建议，并非研究开出的处方。
| 时机 | 漂浮 | 前后安排 |
|---|---|---|
| 长距离跑或比赛日之后 | 60–90 分钟，当晚或第二天 | 先吃饭喝水。如果有破皮的水泡或擦伤，请等一等。 |
| 赛前减量周 | 赛前几天，做一次你已经熟悉的漂浮 | 不要在比赛前一天第一次尝试漂浮。 |
| 大重量健身、CrossFit 或 Hyrox 训练期 | 练腿的大重量日之后，或第二天 | 举重后不要马上冷水浸泡（见下文）。 |
| 休息日 | 90 分钟，喜欢的话先做红外桑拿 | 轻松散步；早点睡。 |
关于在漂浮中睡着。在 Driller 的研究中，漂浮时睡着的运动员比保持清醒的人感觉稍好一些。这种分组不是随机的，所以只能算初步证据。2021 年一篇汇总了 37 项运动员小睡研究的综述认为，20 到 90 分钟的小睡可能有帮助。如果你在水中迷迷糊糊睡着了，就顺其自然吧。
桑拿、冷水浸泡和漂浮：先后顺序是什么？
- 冷水与增肌。在 Roberts 等人（2015）的研究中，21 名男性进行了 12 周力量训练；每次训练后在冷水中坐 10 分钟的人，力量和肌肉的增长都比做主动放松的人少。如果你练力量是为了增肌，请把冷水浸泡放在休息日。
- 冷水与酸痛。在比赛之间缓解酸痛，冷水的证据更多：我们把冷水浸泡用于肌肉恢复评为“有前景”。详情见我们的冰浴指南。
- 冷热交替。冷热交替疗法请看我们的冷热交替疗法指南，热疗请看桑拿指南。
- 我们常用的顺序。还没有研究测试过最佳顺序。很多客人先在红外桑拿里暖身，再漂浮放松下来。
红外桑拿（45–55°C，45 分钟）和冷水浸泡（11–15°C，30 分钟）单独体验各为 450,000 VND，搭配漂浮则各加 200,000 VND。最多可容纳四人的桑拿与冷水浸泡房为 900,000 VND（60 分钟）。请看红外桑拿和冷水浸泡页面。
在西贡跑步：跑团、赛事和恢复新潮流
在西贡，跑步很少只是跑步。跑团通常在工作日晚上 19:00 左右、周末早上约 5:30 起集合，跑完常常一起喝咖啡；成立于 2013 年的 Runclub.VN 每周跑六天。恢复如今也成了计划的一部分：Thảo Điền 的一些跑团跑完会去桑拿和冰浴，还有一个周六的匹克球小组以冰浴收尾。Strava 报告称，2025 年其应用上新成立的跑团增长了 3.5 倍。另见胡志明市的生物黑客和越南普拉提日。
赛事日历。Techcombank 胡志明市国际马拉松（Techcombank Ho Chi Minh City International Marathon）定于 2026 年 12 月 6 日（42.195 公里、21.1 公里、10 公里、5 公里和儿童跑，地点在 The Global City）。HCMC Marathon 官网显示的日期是 2027 年 1 月 17 日（42、21 和 10 公里，起终点在 Lê Duẩn 街的 30/4 公园）。日期可能会变动，请以官方网站为准。
价格与套餐
| 选项 | 内容 | 价格 |
|---|---|---|
| 单次漂浮 | 60 / 90 / 120 分钟 | 1,500,000 / 2,000,000 / 2,500,000 VND |
| 入门套餐（Introduction Package） | 3 × 90 分钟漂浮，含桑拿，自首次漂浮起 3 个月内有效（购买后 1 年内开始使用），限本人使用（不可共享） | 3,000,000 VND |
| Renew 会员 | 5 × 90 分钟漂浮，3 个月内有效 | 4,500,000 VND |
| Sustain 会员 | 9 × 90 分钟漂浮，6 个月内有效 | 8,000,000 VND |
在马拉松备赛期，如果每一两周漂浮一次，Renew 或 Sustain 会员都很合适。会员可以连续续购。
安全须知
- 漂浮不是医疗。受伤或疼痛迟迟不消，请去看医生或物理治疗师。
- 新伤、开放性伤口、水泡、擦伤或新纹身：请等到愈合后再来。盐水浓度很高，会刺痛破损的皮肤。
- 补水：漂浮前后都要喝水，尤其是在炎热天气跑步之后，或加做桑拿时。出现中暑迹象需要就医，而不是漂浮。
- 怀孕：请先咨询医生，预约时告诉我们；没有医生同意，请不要做桑拿和冷水浸泡。
- 健康问卷：每次到访都请完整、如实填写。
- Epsom 盐：它是硫酸镁，作用是把你托起来。研究并没有证明镁能透过皮肤进入身体。
在西贡哪里可以体验
Ōmni Space – Float Saigon 位于 16C Quốc Hương, Thảo Điền，每天 9:00–21:00 营业。请多预留约 30 分钟，用于简短的说明和淋浴。隔音玻璃门能挡住光线，灯光由你自己控制，每位客人都会拿到耳塞，也提供 Halo 颈枕。请看我们的服务页面。训练方面，就交给城里各处的物理治疗师、教练和跑团吧。
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跑步或健身后，漂浮疗法有助于肌肉恢复吗？
它可能让你感觉酸痛少一些、心情更好。小型试验发现，漂浮一次后自觉酸痛减轻，但大多只测试了 11 到 24 人。睡眠、饮食和合理的训练负荷仍然最重要。
跑完马拉松或长距离之后，什么时候漂浮比较好？
当晚或第二天，在你吃过饭、补足水分之后。如果有破皮的水泡或擦伤，请等一等，因为盐水会刺痛。
漂浮当天可以做桑拿或冷水浸泡吗？
可以。很多客人先做桑拿，再漂浮。如果你练力量是为了增肌，举重后不要马上冷水浸泡：一项为期 12 周的研究发现，这样会减少力量和肌肉的增长。
漂浮会让我跑得更快或更精准吗？
有可能，但证据还很初步。几项单独的小型研究发现，冲刺略快、网球发球更好、射箭更稳定。没有一项研究测试过马拉松。
在胡志明市漂浮一次多少钱？
单次漂浮 60 / 90 / 120 分钟分别为 1,500,000 / 2,000,000 / 2,500,000 VND。入门套餐（Introduction Package，三次 90 分钟漂浮，含桑拿）为 3,000,000 VND。
参考资料
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