冷热交替浴：桑拿加冷水浴的做法、研究证据与安全

简而言之：冷热交替疗法就是在热（桑拿或热水浴）和冷水之间来回切换，通常做两到三轮。试验显示，它缓解肌肉酸痛的效果比单纯休息好，但并不比单独泡冷水更好。对情绪的证据还很初步，而有关心脏的说法来自只研究桑拿的研究。慢慢来，每轮之间休息、补水，不要喝酒。

这篇指南由 Ōmni Space 团队撰写。Ōmni Space 是 Thảo Điền 的一家漂浮与恢复中心，红外桑拿和冷水浴就在隔壁。“先热后冷”是西贡增长最快的养生习惯之一，客人每周都会问我们同样的问题：做几轮？每次多久？最后以哪个结束？这么热的天安全吗？下面是研究的结论，并按我们的 Ōmni 证据等级评级。想单独了解冷热两部分，请看我们的桑拿指南和冰浴与温霍夫指南。

什么是冷热交替疗法？

冷热交替疗法就是有意识地让身体在热和冷之间切换，而且不止一次。现在通常是这样：先蒸桑拿，再泡冷水，然后休息，再来一轮。在运动科学里，你还会看到“冷热水交替疗法”（contrast water therapy，CWT）：在热水桶和冷水桶之间交替短暂浸泡。

这个做法由来已久。古罗马浴场让浴客从热房间走向冷水池，芬兰人也一直习惯在一轮桑拿后跳进湖里或冲个冷水澡。新的是“恢复”和“重置神经系统”这些说法，而这正是证据值得仔细审视的地方。

身体里发生了什么，简单讲清楚

在热的环境中，皮肤附近的血管会扩张（血管舒张），让温热的血液流到体表散热。心跳加快，开始出汗，皮肤变成粉红色。

在冷的环境中，这些血管会收缩（血管收缩），把热量留在身体核心。最初几秒会出现“冷休克反应”：倒吸一口气、呼吸急促、心跳加快、血压升高。在一项经典的捷克研究中，年轻男性在 14°C 的水中坐满一小时，去甲肾上腺素（一种让人清醒警觉的激素）上升了 530%，多巴胺上升了 250%。短暂泡一下冷水的剂量要小得多，所以这只能说明效应的方向，而不是大小。

切换。人们常把冷热交替说成是给神经系统做锻炼：冷把你推向“战斗或逃跑”（交感神经系统），之后的休息让负责平静的“休息与消化”（副交感神经系统）接手。这很好地描述了它的感受，但并不能证明有持久的健康效果。血压的快速起伏，也正是它不适合所有人的原因。

证据怎么说：按目标逐一来看

先说一个前提：大多数冷热交替研究测试的是冷热水交替（比如 39°C 的热水桶和 11°C 的冷水桶），而不是先桑拿后冷水浴。两者很接近，但“桑拿加冷水浴”的研究要少得多。

肌肉酸痛与恢复

最好的总结是 Bieuzen 等人 2013 年发表在 PLoS ONE 上的荟萃分析（把多项试验结果汇总起来的研究）：18 项试验，356 人。与单纯休息相比，冷热水交替疗法减轻了剧烈运动后的肌肉酸痛，也减少了力量的下降。但它并不比冷水、温水、加压或拉伸更好。所有试验都被评为高偏倚风险，部分改善幅度太小，在精英运动之外意义不大。

一项 2023 年发表在 Sports Medicine 上、纳入 28 项研究的荟萃分析发现，在大多数恢复指标上，冷水浸泡比冷热水交替更有效。如果你在增肌，时机很重要：在一项为期 12 周、21 名男性参与的试验中，每次力量训练后泡 10 分钟冷水的人，力量和肌肉增长都少于做主动放松的人。把冷水留到休息日，或在力量训练几小时之后再泡。

Ōmni 证据等级：有前景。一项荟萃分析显示，它比被动休息更能减轻酸痛，但试验规模小、质量低，而且冷热交替并没有胜过单独泡冷水。

情绪、平静与清醒

很多人出来时会同时感到神清气爽又很平静；在日本，这被称为“整”（totonou，ととのう）。一项 2023 年的日本研究让 10 人进行三轮桑拿（85–90°C）、16°C 冷水浴和休息，并与 10 名泡温水浴的人比较。桑拿组的慢脑波（θ 波和 α 波）更多、心率更低、反应更快。但 20 人的样本非常小，而且四位作者都在一家神经科技公司工作。

只研究冷水的结果好坏参半。在一项 2023 年没有对照组的脑成像研究中，人们在冷水中待了五分钟后感觉更清醒、更有灵感。一项 2025 年纳入 11 项随机冷水试验的荟萃分析发现，12 小时后压力较低，但在唯一测量了情绪的那项试验中，情绪没有改善。

Ōmni 证据等级：初步证据。对很多人来说，那种舒服的感觉是真实的，但研究规模小、时间短，而且常常没有对照组。

心脏健康与长寿

“冷热交替能保护心脏”的说法，借用的是芬兰的 KIHD 研究。这项研究追踪了 2,315 名中年男性约 20 年。每周蒸桑拿 4–7 次的男性，心源性猝死风险远低于每周只蒸一次的人。但那是只有传统芬兰桑拿（约 80°C）、只针对芬兰男性、没有冷水浴的研究。它显示的是关联，而不是因果，其数据也不能直接套用到 45–55°C 的红外桑拿上。

Ōmni 证据等级：尚无可靠证据。心脏和长寿方面的数据来自只研究桑拿的队列；我们没有找到冷热交替对心脏结局影响的试验。

代谢与“棕色脂肪”

一项 2021 年的丹麦研究观察了 8 名年轻的冬泳者（其中多数也蒸桑拿），发现他们在寒冷中产生的热量比 8 名不冬泳的人更多。作者认为冷热结合可能会增加能量消耗。常被引用的“每周 11 分钟冷水、57 分钟桑拿”，只是描述了这些冬泳者的习惯，从未作为剂量被测试过。

Ōmni 证据等级：初步证据。只有一项小型横断面研究；没有关于冷热交替影响体重或代谢的试验。

如何进行一次冷热交替

目前没有被证实的最佳方案。在研究中，泡冷水通常约一分钟，整个过程 6–24 分钟；两项比较 6、12 和 18 分钟的研究发现，酸痛程度没有差别。所以从温和的方式开始。这是我们建议的新手流程：

步骤	第一次	习惯之后
热（桑拿）	10–15 分钟；如果不舒服就提前出来	10–15 分钟
冷水浴	慢慢进入，长长地、慢慢地呼气；30 秒到 2 分钟	逐步延长到 3–5 分钟
休息	2–5 分钟，坐着，小口喝水	2–5 分钟，直到呼吸平稳
轮数	2–3	2–3；并不是越多越好

• 在冷水中千万不要屏气、把脸埋进水里，或做用力的呼吸练习。
• 不要独自泡冷水。
• 如果感到麻木、头晕或不舒服，立刻出来。
• 会越来越容易。一项 2024 年的荟萃分析发现，冷休克带来的倒吸气和心跳加速，大约在浸泡四次后就会减弱。

以热结束还是以冷结束？

没有基于证据的规定。2013 年那项荟萃分析中的大多数试验以冷结束，很多人也喜欢那种清爽、清醒的感觉。如果你准备去睡觉，或者还在发抖，以热或温水澡结束可能更舒服。无论哪种，都要擦干身体，让身体按自己的节奏回暖。

前后都要补水

开始前喝一杯水，每轮之间小口喝水，结束后再喝一些。美国 CDC 的旅行健康指南指出，在炎热环境中，每小时出汗量可达约一升。尿液颜色浅，就是补水跟得上的简单信号。

在西贡的高温高湿中做冷热交替

正如美国国家气象局所解释的，潮湿的空气会减慢汗水蒸发，身体散热效果变差。如果你中午散完步或在河边跑完步才到，第一轮开始前身体其实已经“半热”了。几个本地小习惯会有帮助：

• 先降温。第一轮热之前，先在阴凉处或空调房里坐一会儿，喝点东西。
• 挑好时间。早上或傍晚比最热的时段刚过时更轻松。
• 缩短热的时间，而不是休息时间。如果桑拿比平时更早让你觉得吃力，就提前结束这一轮，但休息照常。
• 即使感觉很棒，也要敬畏冷水。在 35°C 的天气里，11–15°C 的水简直是解脱。按计划来，坐进冷气很足的车之前先让身体回暖。

更多建议请看我们的西贡防暑指南。

哪些人应该避免，或先咨询医生

从热到冷会让心率和血压迅速升高。研究人员还提出，冷休克反射和“潜水反射”同时触发，可能会在高风险人群中引发心律问题。这仍是一个假说，但已足够让人谨慎。

• 心脏疾病，包括心律不齐、胸痛或近期心脏病发作：请先咨询医生。
• 高血压：请先咨询医生。
• 怀孕：请咨询医生，预约时告知场馆；除非医生同意，否则不要做桑拿和冷水浴。
• 饮酒：绝对不要。在一项关于桑拿死亡的芬兰研究中，约一半的死者事前喝过酒。
• 饱餐之后：先给身体一些时间消化。
• 雷诺氏症或寒冷性荨麻疹（一种对冷过敏的皮肤病）：避免冷水浴。
• 发烧或身体不适：等身体好了再来。

在西贡哪里可以体验

下面这些场馆冷热设施都有，2026 年 10 月时均显示营业中；营业时间和价格请向各家确认。更多选择请看我们的胡志明市桑拿游客指南和西贡身心健康地图。

• Cá Hồi Sauna & Ice Bath Social Club（Thảo Điền）：花园式社交桑拿，有蒸汽桑拿、多个冷水池和一个热水池。
• Primal（Thảo Điền）：训练俱乐部，有热石桑拿、冰桶和镁盐冷热交替浴。
• matchup REST & Wellness（Thảo Điền）：桑拿、热水浴缸和冷水浸泡桶。
• Recovery Mode Saigon（Thảo Điền）：冷热水池和红外桑拿。
• REBORN Fitness & Health（Thảo Điền）：私人工作室，有芬兰桑拿和冰浴。
• Somni Social Wellness Club（Thảo Điền）：会员制俱乐部，有桑拿和冷水浴。
• Dii Sauna & Icebath（Tân Định，第一郡）：公共芬兰桑拿和冷水浴，每场 2 小时。
• WAV Private Onsen（第一郡）：私人套间，有矿物浴、桑拿和冷水浴。
• Sả Spa & Onsen（第一郡）：日间水疗，有私人温泉区、桑拿和冷水浴。

在 Ōmni Space（16C Quốc Hương，Thảo Điền），红外桑拿（45–55°C，45 分钟）和冷水浴（11–15°C，30 分钟按自己的节奏，有工作人员看护）并排设在同一间私人房间里。单独预订每项每人 450,000 VND，搭配漂浮则每人 +200,000 VND；两项合在一起是 60 分钟的套餐，每间 900,000 VND，最多 4 人。请自带泳衣；毛巾由我们提供。每位客人都要填写健康问卷。营业时间 9:00–21:00，最后一场 20:00。查看全部服务项目。

常见问题

桑拿和冷水浴应该做几轮？

对大多数人来说，两到三轮就足够了。研究中，时间更长并没有更多地减轻酸痛。如果感到头晕或不舒服，就早点停下。

应该以冷结束还是以热结束？

没有被证实的规定。大多数研究以冷结束，很多人觉得这样更提神。睡前或者还在发抖时，以热结束可能更舒服。

冷热交替比冰浴更有助于恢复吗？

按目前的研究来看，并没有。一项 2023 年的荟萃分析发现，在大多数恢复指标上，单独冷水浸泡更有效。选你喜欢、能坚持下去的那一种。

冷热交替能改善心脏健康吗？

这还没有被证明。那些知名发现来自使用传统桑拿、没有冷水浴的芬兰男性，显示的是关联而不是证据。如果有心脏问题，请先咨询医生。

在西贡的炎热天气里做冷热交替安全吗？

对健康成年人来说，小心一点是安全的。开始前先降温、喝水，每轮时间短一些，轮与轮之间休息，避免在正午高温下剧烈运动后直接来做。

参考资料

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2. Moore E, Fuller JT, Bellenger CR, Saunders S, Halson SL, Broatch JR, Buckley JD (2023). Effects of cold-water immersion compared with other recovery modalities on athletic performance following acute strenuous exercise in physically active participants: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sports Medicine.
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