呼吸练习指南：箱式呼吸、4-7-8、共振呼吸与温霍夫，研究怎么说

简而言之：呼吸练习（breathwork）就是有意识地改变呼吸方式，从而改变自己的感受。每分钟约六次的慢呼吸研究证据最充分；一项 2023 年的荟萃分析发现，呼吸练习能小幅降低压力。以呼气为主的叹息式呼吸显示出初步的前景。温霍夫式快速呼吸可能导致昏厥：千万不要在水中或开车时练习。

这篇指南由 Thảo Điền 的 Ōmni Space 团队撰写。我们在 2017 年于河内开设了越南第一家漂浮中心（Float Vietnam）。面对每一个身心健康潮流，我们都会问：它对神经系统有什么作用？证据有多强？下面介绍主要的呼吸练习方法、具体做法、研究发现以及安全注意事项。本文为一般性信息，不构成医疗建议。

什么是呼吸练习？

呼吸是自动进行的，但和心跳不同，你可以接手控制它。呼吸练习就是有意识地改变呼吸的速度、深度或节奏，或者加入停顿，来调整身体和情绪。

这个理念由来已久：瑜伽的调息法（pranayama）和许多佛教传统都把呼吸放在修习的核心。新的只是包装和研究。

呼吸练习大致分两类。镇静类让呼吸变慢，通常会拉长呼气：生理性叹息、箱式呼吸、共振呼吸和 4-7-8 呼吸法。激活类让呼吸变快、变深，常常配合屏气，比如温霍夫式呼吸。两者作用不同，风险也大不相同。

从神经系统看：迷走神经、二氧化碳和 HRV，简单讲清楚

你的自主神经系统有一个油门（交感神经，让你准备好行动）和一个刹车（副交感神经，支持休息和恢复）。呼吸是少数几个你能主动去拉动的控制杆之一。

迷走神经是“刹车”的主线缆，从脑干一直延伸到心脏、肺和肠道。吸气时心率会略微上升，呼气时会稍稍下降，这在很大程度上要归功于迷走神经。这也是镇静类方法会拉长呼气的原因之一。

让你想呼吸的是二氧化碳。想要呼吸的冲动主要来自血液中二氧化碳的积累，而不是氧气不足。又快又用力的呼吸会排出大量二氧化碳，所以你可能会头晕、手脚发麻，之后也能屏气更久。“二氧化碳耐受度”指的是你对这种逐渐增强的呼吸冲动有多适应。给它打分的屏气测试很流行，但我们没有找到可靠证据表明这些分数能反映健康状况。

HRV（心率变异性）是相邻两次心跳之间时间间隔的微小变化。健康的心脏不是节拍器：静息时变化较大，一般意味着神经系统更灵活。现在很多智能手表都能显示它。它是一个有用的信号，但本身不是目标。

整体来看：一项 2022 年的荟萃分析（Laborde 等，223 项研究）发现，慢呼吸能在练习过程中、练习刚结束时以及数周训练后，提升与迷走神经相关的 HRV。一篇 2018 年的综述（Zaccaro 等，15 项研究）发现，在健康人群中，每分钟少于 10 次的呼吸与更放松、更少焦虑相关。一项 2023 年的荟萃分析（Fincham 等，12 项随机试验，785 名成人）发现，呼吸练习能使压力出现小到中等程度的下降，对焦虑和情绪低落的作用相近。多数试验存在中等程度的偏倚风险，作者也提醒不要让炒作跑在证据前面。

五种呼吸方法，一步一步来

请坐着或躺着，在陆地上练习；除非另有说明，都用鼻子呼吸。如果头晕，就停下来。

1. 生理性叹息（循环叹息）

你每隔几分钟就会自然地叹一口气。一项 2010 年的研究（Vlemincx 等）认为，叹气能“重置”变得不规律的呼吸模式。循环叹息就是把它变成一种练习。

1. 用鼻子充分吸气。
2. 不要呼气，再用鼻子短短地补吸一口，让肺部更满。
3. 用嘴慢慢呼气，直到感觉肺里空了。呼气要明显长于前面两次吸气的总和。
4. 重复约五分钟；如果只是需要快速调整一下，做一到三次就行。

在斯坦福的一项远程试验中（Balban 等，2023，Cell Reports Medicine），108 人（大多是学生）连续一个月每天做五分钟循环叹息、箱式呼吸、循环过度换气或正念冥想。循环叹息是唯一在积极情绪和放慢静息呼吸两方面明显胜过冥想的一组。但各组的焦虑下降幅度相近，HRV 没有变化，而且没有人核查参与者是否认真按要求练习。

Ōmni 证据等级：初步证据。只有一项设计良好但规模小的远程试验，参与者多为年轻学生；结果还需要其他团队重复验证。

2. 箱式呼吸

箱式呼吸让呼吸的每个阶段一样长，就像正方形的四条边。

1. 用鼻子吸气，数四下。
2. 屏气，数四下。
3. 呼气，数四下。
4. 呼空后屏气，数四下。
5. 重复几分钟。如果数到四觉得吃力，就数三；如果很轻松，可以试试五或六。

好记，而且数数能让忙碌的大脑有事可做。直接证据不多：斯坦福试验中的箱式呼吸组只有 21 人，效果也没有比冥想更突出。

Ōmni 证据等级：初步证据。它属于慢呼吸，而慢呼吸有广泛的研究支持；但箱式呼吸本身只在极少数人身上测试过。

3. 共振呼吸（一致性呼吸）：每分钟约六次

最简单、研究也最充分的方法：每分钟约六次呼吸，不屏气。

1. 用鼻子轻轻吸气约五秒。
2. 轻轻呼气约五秒。让腹部的起伏比胸部更明显。
3. 呼吸保持轻柔、安静，不要用力。可以用计时器或呼吸应用来控制节奏。
4. 从五分钟开始。很多人觉得躺着更容易。

为什么是六次？Lehrer 和 Gevirtz（2014）解释说，每分钟约六次时，呼吸会与压力感受性反射（稳定血压的系统）同步，心率随之形成又大又平滑的波动，这就是共振频率。平均值更接近 5.5 次，因人而异（个子高的人和男性往往更慢）。你不需要知道自己的确切数字，慢而舒服才是关键。

Ōmni 证据等级：有前景。一项纳入 223 项研究的荟萃分析表明，慢呼吸能稳定地提升与迷走神经相关的 HRV，呼吸练习试验也显示压力小幅下降；长期健康影响还不太明确。

4. 4-7-8 呼吸法

一种很流行的放松方法，常被当作助眠技巧分享。

1. 用鼻子安静地吸气，数四下。
2. 屏气，数七下。
3. 用嘴呼气，数八下。
4. 做四到六轮，然后恢复正常呼吸。如果屏气不舒服，就缩短计数。

我们只找到一项小型研究。Vierra 等（2022）让泰国 43 名健康年轻人做三组、每组六个循环。练习刚结束时，心率和收缩压下降，部分 HRV 指标向“休息”方向变化。这项研究只测了即时效果，没有测试睡眠。

Ōmni 证据等级：初步证据。一项小型研究显示心率和血压出现短期的镇静变化；关于睡眠，目前还没有像样的试验。

5. 温霍夫式呼吸（循环过度换气加屏气）

这是呼吸练习中偏激活的一端，属于温霍夫方法的一部分，另外两部分是冷暴露和心态训练。只能坐着或躺在沙发、地板上练习。

1. 连续做约 30 次深呼吸：充分吸气到腹部，然后不用力地让气呼出去。
2. 最后一次呼气后，在肺部排空的状态下屏气，直到感到想呼吸。
3. 深吸一大口气，屏住约 15 秒，然后放松。
4. 这是一轮。该方法建议做三到四轮。

发麻和头晕来自二氧化碳被大量排出。这也是屏气感觉很轻松的原因，同样也是这种方式可能导致突然昏厥的原因。在最著名的研究中（Kox 等，2014，PNAS），12 名健康男性同时接受了呼吸、冷暴露和冥想训练；在注射细菌毒素后，他们比 12 名未训练的男性肾上腺素更高、抗炎信号更多、类流感症状更轻。一篇 2024 年的综述（Almahayni 和 Hammond）只找到八项试验：抗炎方面的发现看起来有前景，运动表现方面的结果则好坏参半。更多内容请看我们的冰浴与温霍夫指南。

Ōmni 证据等级：初步证据。试验少且规模小，参与者多为健康年轻男性，而且常把呼吸、冷暴露和冥想打包一起测试；长期益处尚未得到证实。

方法	节奏和模式	人们想要的主要效果	Ōmni 证据等级
生理性叹息	两次吸气，一次长呼气	快速平静，改善情绪	初步证据
箱式呼吸	吸气、屏气、呼气、屏气，时长相同	压力下保持专注	初步证据
共振呼吸	每分钟约 6 次，不屏气	平静，提升 HRV	有前景
4-7-8	吸 4，屏 7，呼 8	放松下来	初步证据
温霍夫式	30 次深呼吸，然后屏气	提神，提高警觉	初步证据

我们如何为各种方法评级，详见 Ōmni 证据等级页面。

安全：哪些人要小心，哪些地方绝对不能练

对大多数人来说，轻柔的慢呼吸风险很低。快速呼吸和屏气就是另一回事了。

• 绝不要在水中或水边做快速呼吸或屏气。泳池、大海、浴缸、淋浴、漂浮池、冷水浴都不行。救生组织警告，屏气前过度换气可能导致在水下毫无预兆地失去意识。
• 绝不要在开车或骑摩托车时练习，也不要在任何一旦昏倒就可能受伤的地方练习。温霍夫方法自己的安全页面也这样说。
• 怀孕和癫痫：温霍夫方法表示，怀孕或患有癫痫等疾病的人不要练习该方法。
• 心脏、血压或其他健康问题：开始高强度呼吸练习前，请先咨询医生。
• 头晕、发麻或麻木说明你呼吸过度了。停下来，坐好，正常呼吸。如果昏倒了，说明你做过头了。
• 呼吸练习不能治疗焦虑症、失眠或高血压。如果你正在为此困扰，请去看医生。

一篇 2023 年的综述（Fincham 等）指出，快速深呼吸练习可能引起非常强烈的体验变化和神经系统变化，所以合格的老师和安全的环境很重要。

呼吸练习与漂浮：入池前和池中

漂浮和慢呼吸有一个共同目标：给“刹车”留出空间。我们建议这样搭配：

• 漂浮前：找个安静的地方坐下，做五分钟共振呼吸，或叹几口气。穿越城市一路奔波之后，这是让自己“到场”的简单方法。
• 漂浮中：让呼吸自己慢慢平稳下来。如果思绪纷乱，就轻轻地让呼气比吸气稍长一点。
• 池中绝对不要：不做快速呼吸、不做温霍夫轮次、不屏气。水很浅、盐分很高，但在水中昏厥永远不安全。

关于证据：单独漂浮在压力方面评为“有前景”，慢呼吸在 HRV 方面也评为“有前景”。我们没有找到同时测试两者的研究，所以不能说搭配起来比单独使用更好。如果你喜欢看数据，HRV 应用或脑电头带可以显示你的反应；我们的冥想设备指南解释了它们测量的是什么。也可以看看什么是漂浮疗法和第一次漂浮前如何准备。

在西贡哪里可以体验

在我们的调研中，没有在胡志明市找到定期对外开放、专门做呼吸练习的工作室。大部分有指导的呼吸练习在冥想中心和寺院进行，是更完整修习的一部分。这些地方都在我们的西贡身心健康地图上；出发前请先查好时间安排。

• The Art of Living Vietnam（Bình Thạnh）：教授 SKY（Sudarshan Kriya）呼吸课程，以及冥想和瑜伽课程。
• Thiền Viện Vạn Hạnh（Phú Nhuận）：每周日早上 7:00 起有对外开放的引导冥想。
• Tu viện Khánh An（第十二郡）：以“Sống Tỉnh Thức”（正念生活）静修营闻名。
• Thiền Viện Tuệ Quang（Thủ Đức）：竹林禅派；每周日有冥想课，假期有静修营。
• Dhamma Vutthi Vipassana Center（Củ Chi）：S.N. Goenka 传承的 10 天住宿止语课程。
• Chùa Hoằng Pháp（Hóc Môn）：对外开放的静修活动，包括一日静修和面向年轻人的夏季静修营。

如果想把慢呼吸和温暖的盐水结合起来，Thảo Điền 的 Ōmni Space 漂浮 60 分钟 1,500,000 VND 起，每天 9:00–21:00 营业。查看全部服务。

常见问题

哪种呼吸方法最适合缓解压力？

每分钟约六次的慢呼吸研究最多。在斯坦福的一项试验中，循环叹息对情绪的改善最好。选一种你真的能每天坚持的。

温霍夫呼吸法安全吗？

它可能导致突然昏厥，所以只能在陆地上坐着或躺着练，绝不能在水中或开车时练。官方方法表示，怀孕或患有癫痫的人不要练习；有心脏问题的人请先咨询医生。

呼吸练习能刺激迷走神经吗？

根据一项纳入 223 项研究的荟萃分析，慢呼吸能提升与迷走神经相关的心率变异性。这说明“休息”活动增加了，但并不等于已被证实的健康效果。

可以在漂浮池或冰浴中做呼吸练习吗？

缓慢轻柔的呼吸没问题。快速呼吸和屏气不行：它们可能让你失去意识，在任何水中都很危险。

二氧化碳耐受度是什么意思？

指你对逐渐增强的呼吸冲动有多适应，这种冲动主要由二氧化碳引起。屏气测试分数很流行，但没有可靠证据表明它们能衡量健康。

参考资料

1. Balban MY et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 2023.
2. Fincham GW et al. Effect of breathwork on stress and mental health: a meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 2023.
3. Zaccaro A et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018.
4. Laborde S et al. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: a systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2022.
5. Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 2014.
6. Vlemincx E et al. Respiratory variability preceding and following sighs: a resetter hypothesis. Biological Psychology, 2010.
7. Vierra J et al. Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults. Physiological Reports, 2022.
8. Kox M et al. Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. PNAS, 2014.
9. Almahayni O, Hammond L. Does the Wim Hof Method have a beneficial impact on physiological and psychological outcomes in healthy and non-healthy participants? A systematic review. PLoS ONE, 2024.
10. Fincham GW et al. High ventilation breathwork practices: an overview of their effects, mechanisms, and considerations for clinical applications. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2023.
11. Wim Hof Method. Safety warnings.
12. Wim Hof Method. Breathing exercises.
13. Royal Life Saving Society UK. Shallow water blackout, hyperventilation and breath-holding.
14. Royal Life Saving Australia. Hypoxic blackout.