越南时差：胡志明市 72 小时倒时差计划（有研究依据）

简而言之：时差，就是你的生物钟还停留在家乡时间。越南全年使用 UTC+7。从欧洲出发，生物钟要提前 5–7 小时，这是比较难调的方向；从美国出发，11–15 小时的跨度更适合当作往后推迟来调整。按时晒太阳最有帮助。褪黑素对很多旅客有用，但请先咨询医生或药剂师。

本文由 Ōmni Space 团队撰写。Ōmni Space 是位于草田（Thảo Điền）的漂浮与身心恢复中心。我们经常遇到被时差弄得昏昏沉沉的客人，有游客、刚来的外籍人士，也有回乡过春节（Tết）的海外越南人。这里整理了研究结论、一份围绕西贡强烈阳光设计的 72 小时计划，并如实说明漂浮、桑拿和冰浴能起到什么作用。

时差是什么：用最简单的话讲生物钟

在大脑深处、两条视神经交叉点的正上方，有一小团神经细胞，叫作视交叉上核（SCN）。这个主时钟告诉身体什么时候该困、该饿、该清醒，而最强的校准信号就是进入眼睛的光线。黑暗会启动褪黑素——一种告诉身体“现在是夜晚”的激素；强光则会把它关掉。

跨越好几个时区飞行后，你脑中的时钟会落在后面。接下来几天，在西贡的下午，你的身体却以为是深夜。症状包括睡不好、白天犯困、脑子发懵和肠胃不适（CDC）。向东飞后，生物钟每天只能调整约 1 小时；向西飞后约 1.5 小时。由于生物钟的自然周期略长于 24 小时，往后推比往前调更容易。

时差对照：越南与你的家乡（含夏令时）

越南全年使用 UTC+7，所以当你的国家调整时钟时，时差也会变动一小时。越南春节在 1 月或 2 月，正值欧洲和美国的冬令时。

出发地	冬令时（标准时间）	夏令时	身体要面对什么
美国西海岸（洛杉矶、旧金山）	UTC−8：越南快 15 小时	UTC−7（3 月第二个周日至 11 月第一个周日）：快 14 小时	跨度大；按往后推迟来规划
美国东海岸（纽约）	UTC−5：快 12 小时	UTC−4（日期同上）：快 11 小时	跨度大；按往后推迟来规划
英国	UTC+0：快 7 小时	UTC+1（3 月最后一个周日至 10 月最后一个周日）：快 6 小时	向东飞；生物钟要往前调
法国、德国	UTC+1：快 6 小时	UTC+2（欧盟日期相同）：快 5 小时	向东飞；生物钟要往前调
澳大利亚（悉尼、墨尔本）	UTC+10：越南慢 3 小时	UTC+11（10 月第一个周日至 4 月第一个周日）：慢 4 小时	向西飞；影响较轻
韩国、日本	UTC+9，无夏令时：慢 2 小时	—	影响较轻
中国、台湾、珀斯	UTC+8，无夏令时：慢 1 小时	—	影响极小

从欧洲出发，你向东飞，少了 5–7 小时，所以必须比身体想要的时间更早睡、更早起。这是比较难调的方向。

从美国出发，时钟要跳 11–15 小时，几乎半天。2018 年的一篇综述建议，凡是跨越八个以上时区的航班，都当作向西飞来处理，因为往后推更容易。按每天约 1.5 小时计算，完全适应可能需要一周或更久；三天能让你正常活动，但还没完全调好。

从韩国、日本、中国或珀斯出发，1–2 小时的时差通常只是旅途疲劳，算不上真正的时差反应。

西贡 72 小时倒时差计划

在对的时间给生物钟光照和黑暗。“对的时间”取决于身体的最低点，大约在你平时在家起床前 2–4 小时。最低点之后见光，会把生物钟往前拉；最低点之前见光，会把生物钟往后推。

• 从欧洲出发（往前拉）。如果你在巴黎平时 7:00 起床，最低点大约是巴黎时间 3:00–5:00：欧洲夏令时期间相当于西贡 8:00–10:00，冬令时期间为 9:00–11:00。第 1 天，清晨保持昏暗（待在室内或戴墨镜），从上午晚些时候到下午多晒太阳。第 2、3 天，每天提早约一小时开始见光。
• 从美国出发（往后推）。如果你在洛杉矶平时 7:00 起床，最低点大约是洛杉矶时间 3:00–5:00，在美国夏令时期间相当于西贡 17:00–19:00。西贡下午的阳光正好在最低点之前，会把你的生物钟往后推。下午多晒太阳；并按照 CDC 对向西旅行后的建议，避免在清晨很早的时候接触强光。这些只是经验法则；时差计算器或旅行医学门诊可以帮你个性化调整。

关于西贡的阳光。这座城市位于赤道以北约 10 度，全年阳光强烈，中午尤其猛烈。树荫下的日光依然比室内灯光亮得多，所以不必直晒：待在阴凉处，戴帽子、涂防晒、多喝水。

Ōmni 证据等级：有前景。光线如何调整生物钟的科学原理很扎实，也是 CDC 建议的基础，但在真实旅客中测试光照计划的试验很少。

天数	光照与黑暗	饮食、咖啡因、小睡、运动
第 0 天（抵达）	撑到当地时间 21:00–22:00 左右再睡；如果晚上落地，就把灯调暗，直接睡觉。	吃一顿清淡的当地餐；喝水，不喝酒；小睡最多 20–30 分钟。
第 1 天	欧洲：清晨保持昏暗，上午晚些时候到下午晒太阳。美国：下午晒太阳。睡前把灯调暗。	按当地时间吃饭；咖啡因只在下午早些时候之前喝；在你的光照时段散散步。
第 2 天	欧洲：提早约一小时开始见光。美国：继续下午晒太阳。	睡前约 6 小时停止摄入咖啡因。做轻度运动，避开中午。
第 3 天	欧洲：从上午中段开始晒太阳。美国：下午晒太阳。	保持同样的作息；睡眠断断续续只说明进展慢，不代表失败。

饮食、咖啡因、小睡和运动

饮食。从第 0 天起就按当地时间吃饭，即使不饿也吃一点，分量适中。早餐来一碗河粉（phở），就是很好的生物钟信号。

咖啡因。它能对抗白天的困意，而越南滴漏咖啡可能很浓。CDC 指出咖啡因的半衰期约为 5 小时，建议在睡前约 6 小时停止摄入。

小睡和运动。20–30 分钟的小睡能提升清醒度；睡太久会影响晚上的睡眠。在你的光照时段散步或游泳，一次就能给生物钟两个信号。

酒精。它会让睡眠断断续续，还会让人脱水，所以在飞机上和刚到的几天少喝点。

Ōmni 证据等级：初步证据。这些是 CDC 和临床综述推荐的合理习惯，但很少有研究单独测试它们对时差的效果。

褪黑素：Cochrane 综述的发现

Andrew Herxheimer 和 Keith Petrie 在 2002 年发表的 Cochrane 综述汇总了十项试验。其中八项发现，在目的地临睡前服用褪黑素，能减轻跨越五个或以上时区的人的时差反应。向西飞时效果较小，服用时间不对还可能导致白天犯困。大多数试验规模都很小。

该综述提醒，癫痫患者或正在服用华法林的人可能存在风险，并建议儿童不要使用。在美国，褪黑素属于不受 FDA 监管的膳食补充剂，实际剂量可能与标签不符；各国规定也不同。我们在这里不提供剂量：请先咨询医生或药剂师，尤其是怀孕、正在服用其他药物或有健康问题的人。

Ōmni 证据等级：有前景。一项 Cochrane 荟萃分析发现了明确的益处，但试验规模小，证据也比较陈旧。

漂浮、桑拿、冰浴和光声放松能起什么作用

这些都不能治疗时差，也都没有针对时差做过测试。它们提供的是一个安静的小时，或许能帮你放松下来。我们按照 Ōmni 证据等级逐一评级。

漂浮。你躺在与体温相近的泻盐（Epsom salt）水中，房间黑暗安静，对生物钟来说，这段黑暗也算作“暗时间”。从欧洲来的话，傍晚漂浮符合“晚上保持昏暗”的原则；从美国来的话，上午漂浮能避开清晨的光线。这是推理，不是经过验证的方案。请阅读什么是漂浮疗法和漂浮与睡眠。

Ōmni 证据等级：尚无可靠证据。没有研究测试过漂浮对时差的作用；漂浮用于缓解压力和焦虑的评级为“有前景”。

红外线桑拿。一篇涵盖 17 项研究的综述发现，睡前 1–2 小时洗个温水澡或淋浴（水温 40–42.5°C）能帮助人们更快入睡。桑拿不等于泡澡，但傍晚的温暖可以是一种舒服的放松方式。我们的红外线与红光桑拿温度为 45–55°C。请参阅桑拿指南。

Ōmni 证据等级：尚无可靠证据。没有针对时差的测试；红外线桑拿整体评级为“初步证据”。

冰浴。冷水会让大多数人瞬间清醒，所以请安排在白天较早的时候，千万不要在睡前。请参阅冰浴指南。

Ōmni 证据等级：尚无可靠证据。没有针对时差的测试。

光声放松。Brainwaves Neuro Align 是一个 30 分钟的休息项目，通过眼镜和耳机提供柔和的光和声音。它不是日光，也不是为校准生物钟设计的；它只是让你关机休息的一种方式。

Ōmni 证据等级：尚无可靠证据。没有针对时差的测试；作为放松项目，其评级为“初步证据”。

长途飞行后的安全提示

• 抵达当天不做热疗和冷疗，如果你感到脱水、头晕、筋疲力尽，或喝过酒。
• 先咨询医生：怀孕或有心脏、血压问题的人，做桑拿或冰浴前请先问医生。永远不要独自泡冰浴。
• 闪烁光线：有癫痫或对光敏感的人，做光声项目前请先咨询医生，并告知工作人员。
• 多喝水。CDC 指出，脱水会加重时差带来的身体症状。
• 血栓：CDC 表示，长途飞行的血栓风险很小，但会随飞行时间和风险因素增加，例如怀孕、近期手术、癌症、既往血栓、肥胖或年龄超过 40 岁。走动和小腿运动都是合理的做法；靠过道的座位可能有帮助。2018 年的一篇综述指出，安眠药可能让你更长时间一动不动。
• 请就医：如果飞行后出现胸痛、呼吸困难或腿部肿痛，或者睡不好持续几周（见我们的失眠指南）。

在西贡哪里可以体验

免费的日光。在草田，可以去 Làng Báo Chí 尽头的公共河边步道，或草田市场（Chợ Thảo Điền）附近新渡船码头旁的河岸。更多内容见我们的草田指南。

热、冷与安静。草田还有桑拿和冰浴俱乐部，例如 Cá Hồi Sauna & Ice Bath Social Club 和 Primal。西贡身心健康地图列出了全市更多地点。

Ōmni Space 位于草田 16C Quốc Hương，每天 9:00–21:00 营业，最后一场 20:00 开始（交通方式）。漂浮 60 分钟 1,500,000 VND 起。红外线桑拿（45 分钟）、冰浴（30 分钟）和 Neuro Align（30 分钟）单独体验每项每人 450,000 VND，搭配漂浮每项每人加 200,000 VND。从机场直接带着行李过来？漂浮期间，Ōmni 可以帮你保管最多 4 个行李箱。查看全部服务和第一次漂浮前须知。

常见问题

飞到越南后，时差会持续多久？

按 CDC 每天调整 1–1.5 小时的粗略估算，从欧洲来需要好几天，从美国来需要一周或更久。

从美国还是从欧洲飞越南，时差更难受？

美国的时差更大，所以通常持续更久；欧洲出发则是更难调的方向，因为生物钟必须往前调。

在越南倒时差应该吃褪黑素吗？

Cochrane 综述发现，对很多跨越五个或以上时区的人来说，在当地临睡前服用能减轻时差反应。但它并不适合所有人，各国规定也不同，请先咨询医生或药剂师。

西贡的早晨阳光对倒时差有帮助吗？

从欧洲来的话，一开始太早的光线可能把生物钟往错误的方向推，所以多晒上午晚些时候和下午的阳光。从美国来的话，下午的阳光最有帮助。

漂浮疗法或桑拿能治好时差吗？

不能。两者都没有针对时差做过测试。它们能帮你放松，但真正起作用的是光照时间和睡眠习惯。

参考资料

1. Riedy SM, Williams SG. Jet Lag Disorder. CDC Yellow Book 2026.
2. Herxheimer A, Petrie KJ (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews.
3. Herxheimer A (2008). Jet lag. BMJ Clinical Evidence.
4. Ambesh P et al. (2018). Jet lag: Heuristics and therapeutics. Journal of Family Medicine and Primary Care.
5. Golombek DA, Rosenstein RE (2010). Physiology of circadian entrainment. Physiological Reviews.
6. Haghayegh S et al. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews.
7. Reyes NL, Abe K. Deep Vein Thrombosis and Pulmonary Embolism. CDC Yellow Book 2026.