Tóm tắt: Lệch múi giờ (jet lag) là khi đồng hồ sinh học trong người vẫn chạy theo giờ bên kia. Việt Nam dùng giờ UTC+7 quanh năm. Bay từ châu Âu về, cơ thể phải “dậy sớm” thêm 5–7 tiếng, đây là chiều khó hơn. Từ Mỹ về, giờ nhảy 11–15 tiếng, nên coi như lùi nhịp về sau. Đón nắng đúng giờ là cách hiệu quả nhất. Melatonin giúp được nhiều người, nhưng hãy hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước.
Bài này do team Ōmni Space, một trung tâm float và phục hồi ở Thảo Điền, TP.HCM, viết. Chúng tôi hay gặp những vị khách vừa rời chuyến bay dài mười mấy tiếng, mắt còn lờ đờ, đầu còn lâng lâng, nhất là bà con Việt kiều và các bạn du học, đi làm ở Âu, Mỹ về ăn Tết, chỉ mong đủ tỉnh táo để ngồi trọn bữa cơm đoàn viên. Dưới đây là những gì nghiên cứu nói, một kế hoạch 72 giờ hợp với cái nắng Sài Gòn, và một góc nhìn thật lòng về chỗ đứng của float, sauna hay ngâm lạnh.
Lệch múi giờ là gì: chiếc đồng hồ nhỏ trong đầu
Sâu trong não, ngay phía trên chỗ hai dây thần kinh thị giác bắt chéo nhau, có một cụm tế bào thần kinh bé xíu tên là nhân trên giao thoa thị giác (suprachiasmatic nucleus, viết tắt SCN). Hãy hình dung nó là chiếc đồng hồ tổng của cơ thể. Đồng hồ này nhắc cả cơ thể lúc nào nên buồn ngủ, lúc nào thấy đói, lúc nào tỉnh táo. Tín hiệu mạnh nhất để chỉnh lại nó là ánh sáng đi vào mắt. Bóng tối bật công tắc melatonin (hormone báo cho cơ thể biết trời đã tối); ánh sáng mạnh thì tắt nó đi.
Khi bạn bay vèo qua nhiều múi giờ chỉ trong một ngày, chiếc đồng hồ trong đầu không kịp bay theo. Vài ngày liền, cơ thể cứ ngỡ đang nửa đêm giữa buổi chiều Sài Gòn nắng chang chang, rồi lại tỉnh như sáo lúc hai giờ sáng. Theo CDC (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ), dấu hiệu thường gặp là ngủ chập chờn, ban ngày buồn ngủ, đầu óc mụ mị và rối loạn tiêu hoá. Đồng hồ ấy chỉnh lại khá chậm rãi: mỗi ngày chừng 1 tiếng sau khi bay về hướng đông, và chừng 1,5 tiếng sau khi bay về hướng tây. Vì vòng tự nhiên của nó dài hơn 24 giờ một chút, lùi giờ ngủ về sau thường dễ hơn kéo lên sớm.
Việt Nam chênh bao nhiêu giờ so với nơi bạn sống (tính cả giờ mùa hè)
Việt Nam giữ giờ UTC+7 quanh năm, nên khoảng chênh xê dịch một tiếng mỗi khi nơi bạn sống đổi giờ theo mùa. Tết rơi vào tháng Một hoặc tháng Hai dương lịch, lúc châu Âu và Mỹ đang dùng giờ mùa đông.
| Từ | Giờ mùa đông (giờ chuẩn) | Giờ mùa hè | Cơ thể phải làm gì |
|---|---|---|---|
| Bờ Tây nước Mỹ (Los Angeles, San Francisco) | UTC−8: giờ Việt Nam nhanh hơn 15 tiếng | UTC−7, từ Chủ nhật thứ hai của tháng 3 đến Chủ nhật đầu tiên của tháng 11: nhanh hơn 14 tiếng | Chênh rất lớn; nên tính như lùi nhịp về sau |
| Bờ Đông nước Mỹ (New York) | UTC−5: nhanh hơn 12 tiếng | UTC−4, cùng thời gian: nhanh hơn 11 tiếng | Chênh rất lớn; nên tính như lùi nhịp về sau |
| Anh | UTC+0: nhanh hơn 7 tiếng | UTC+1, từ Chủ nhật cuối tháng 3 đến Chủ nhật cuối tháng 10: nhanh hơn 6 tiếng | Bay về hướng đông; phải kéo nhịp lên sớm |
| Pháp, Đức | UTC+1: nhanh hơn 6 tiếng | UTC+2, cùng lịch châu Âu: nhanh hơn 5 tiếng | Bay về hướng đông; phải kéo nhịp lên sớm |
| Úc (Sydney, Melbourne) | UTC+10: giờ Việt Nam chậm hơn 3 tiếng | UTC+11, từ Chủ nhật đầu tháng 10 đến Chủ nhật đầu tháng 4: chậm hơn 4 tiếng | Bay về hướng tây; nhẹ |
| Hàn Quốc, Nhật Bản | UTC+9, không đổi giờ: chậm hơn 2 tiếng | — | Nhẹ |
| Trung Quốc, Đài Loan, Perth (Úc) | UTC+8, không đổi giờ: chậm hơn 1 tiếng | — | Rất nhẹ |
Từ châu Âu về, bạn bay về hướng đông và “mất” 5–7 tiếng. Cơ thể phải đi ngủ và thức dậy sớm hơn ý muốn. Đây là chiều khó hơn, và tổng quan Cochrane cũng thấy melatonin giúp nhiều hơn với các chuyến bay về hướng đông.
Từ Mỹ về, đồng hồ nhảy vọt 11–15 tiếng, gần nửa vòng ngày. Khi chênh lệch lớn đến vậy, cơ thể thường tự chỉnh bằng cách lùi dần về sau, vì như thế dễ hơn. Một bài tổng quan năm 2018 đưa ra quy tắc đơn giản: chuyến bay nào vượt quá tám múi giờ thì cứ coi như bay về hướng tây. Với tốc độ khoảng 1,5 tiếng mỗi ngày, lệch 9–13 tiếng có thể mất một tuần hoặc hơn mới ổn hẳn. Ba ngày chưa đủ để xong việc, nhưng đủ để bạn sinh hoạt bình thường.
Từ Hàn Quốc, Nhật Bản, Trung Quốc hay Perth, khoảng chênh chỉ 1–2 tiếng. Theo định nghĩa, rối loạn jet lag cần vượt ít nhất hai múi giờ, nên đa phần chỉ thấy hơi mệt sau chuyến đi. Cứ ăn ngủ theo giờ Việt Nam là ổn.
Kế hoạch 72 giờ để lấy lại nhịp ngủ ở Sài Gòn
Cả kế hoạch xoay quanh một ý: cho đồng hồ tổng ánh sáng vào đúng lúc, và bóng tối vào đúng lúc. Cái khó là “đúng lúc” lại tuỳ vào điểm trũng của cơ thể (thời điểm nhiệt độ cơ thể thấp nhất trong ngày), thường rơi vào khoảng 2–4 tiếng trước giờ bạn hay thức dậy ở nhà. Ánh sáng trong những giờ sau điểm trũng sẽ kéo đồng hồ lên sớm. Ánh sáng trong những giờ trước điểm trũng sẽ đẩy đồng hồ lùi về sau.
- Từ châu Âu (kéo nhịp lên sớm). Nếu ở Paris bạn thường dậy lúc 7:00, điểm trũng của bạn vào khoảng 3:00–5:00 giờ Paris. Ở Sài Gòn, đó là 8:00–10:00 khi châu Âu dùng giờ mùa hè, hoặc 9:00–11:00 vào mùa đông. Vậy ngày đầu tiên, hãy để buổi sáng sớm thật dịu (ở trong nhà, hoặc đeo kính râm khi ra ngoài), rồi đón nắng từ cuối buổi sáng sang buổi chiều. Ngày thứ hai và thứ ba, ra ngoài sớm hơn khoảng một tiếng mỗi ngày.
- Từ Mỹ (đẩy nhịp lùi về sau). Nếu ở Los Angeles bạn thường dậy lúc 7:00, điểm trũng vào khoảng 3:00–5:00 giờ LA, tức 17:00–19:00 ở Sài Gòn khi Mỹ dùng giờ mùa hè. Nắng buổi chiều Sài Gòn rơi vào trước điểm trũng ấy, nên giúp đẩy đồng hồ lùi lại, đúng điều bạn cần. Hãy đón ánh sáng suốt buổi chiều, và tránh ánh sáng mạnh lúc tinh mơ, như CDC khuyên sau những chuyến bay về hướng tây. Đây chỉ là quy tắc gần đúng; công cụ tính jet lag trên mạng hoặc phòng khám y học du lịch có thể lên kế hoạch riêng cho bạn.
Đôi lời về nắng Sài Gòn. Thành phố nằm cách xích đạo chừng 10 độ vĩ bắc, nên nắng gắt quanh năm, và giữa trưa thì nắng như đổ lửa. Ánh sáng ban ngày dưới bóng râm, hay khi trời âm u, vẫn sáng hơn đèn trong nhà rất nhiều, nên bạn không cần đứng phơi nắng. Hãy tìm bóng mát, đội mũ, thoa kem chống nắng và uống nhiều nước.
Thang bằng chứng Ōmni: Có triển vọng. Khoa học về cách ánh sáng chỉnh đồng hồ sinh học khá vững, và CDC dựa vào đó để khuyến nghị, nhưng chưa có nhiều thử nghiệm kiểm chứng các kế hoạch đón nắng trên người đi du lịch thật.
| Ngày | Ánh sáng và bóng tối | Ăn uống, cà phê, ngủ trưa, vận động |
|---|---|---|
| Ngày 0 (ngày đến) | Cố thức đến giờ ngủ hợp lý theo giờ địa phương, khoảng 21:00–22:00. Nếu hạ cánh ban đêm, giữ đèn mờ và đi ngủ luôn. | Một bữa nhẹ theo giờ địa phương. Uống nước thay vì rượu bia. Nếu buộc phải chợp mắt, chỉ 20–30 phút. |
| Ngày 1 | Từ châu Âu: sáng sớm giữ dịu, cuối buổi sáng và buổi chiều đón nắng. Từ Mỹ: buổi chiều đón nắng, tránh sáng lúc tinh mơ. Một hai tiếng trước khi ngủ thì vặn đèn mờ. | Ăn đúng bữa theo giờ Việt Nam. Chỉ uống cà phê vào buổi sáng và đầu giờ chiều. Ngủ trưa ngắn nếu cần. Đi dạo nhẹ nhàng trong khung giờ đón nắng. |
| Ngày 2 | Từ châu Âu: ra ngoài đón nắng sớm hơn khoảng một tiếng. Từ Mỹ: giữ nắng chiều, lùi giờ ngủ thêm chút nếu thức dậy quá sớm. | Giữ giờ ăn như cũ. Ngưng cà phê khoảng 6 tiếng trước khi ngủ. Vận động nhẹ, tránh nắng trưa. |
| Ngày 3 | Từ châu Âu: đón nắng từ giữa buổi sáng. Từ Mỹ: đón nắng suốt buổi chiều. | Giữ nếp sinh hoạt. Nếu giấc ngủ vẫn còn chập chờn, kế hoạch đang chạy chậm chứ không phải thất bại. |
Ăn uống, cà phê, ngủ trưa và vận động
Bữa ăn. Từ ngày đầu tiên, hãy ăn những bữa vừa phải đúng giờ Việt Nam, kể cả khi chưa thấy đói. Một tô phở nóng hổi buổi sáng là tín hiệu chỉnh giờ tuyệt vời cho cơ thể.
Cà phê. Cà phê giúp đỡ buồn ngủ ban ngày, mà ở Sài Gòn thì quán cà phê ở khắp nơi. Cà phê phin có thể khá đậm, nên hãy để ý giờ uống. CDC lưu ý caffeine tác động trong nhiều giờ (thời gian bán thải, tức là thời gian cơ thể đào thải được một nửa lượng caffeine, khoảng 5 tiếng) và gợi ý ngưng khoảng 6 tiếng trước giờ ngủ.
Ngủ trưa và vận động. Một giấc ngắn chừng 20–30 phút giúp đầu óc tỉnh táo hơn; ngủ ngày quá lâu sẽ khiến đêm trằn trọc, nên nhớ đặt báo thức. Một buổi đi bộ thong thả hay bơi nhẹ trong khung giờ đón nắng là được hai tín hiệu chỉnh giờ cùng lúc. Bài tập nặng thì để dành lúc trời mát.
Rượu bia. Rượu có thể giúp dễ ngủ lúc đầu, nhưng làm giấc ngủ vụn vặt về khuya và khiến cơ thể mất nước. Hãy uống thật ít trên máy bay và trong mấy ngày đầu, dù bữa tiệc đón người về có vui đến đâu.
Thang bằng chứng Ōmni: Bằng chứng sơ bộ. Ăn đúng giờ địa phương, ngủ trưa ngắn, uống cà phê có chừng mực và vận động nhẹ là những lời khuyên hợp lý từ CDC và các bài tổng quan lâm sàng, nhưng hiếm khi được thử nghiệm riêng cho jet lag.
Melatonin: tổng quan Cochrane nói gì
Năm 2002, Andrew Herxheimer và Keith Petrie thực hiện một tổng quan Cochrane (tổng quan hệ thống, tức là gom và đánh giá kết quả của nhiều nghiên cứu cùng chủ đề) về melatonin cho jet lag, gồm mười thử nghiệm. Tám trong mười thử nghiệm cho thấy melatonin, uống gần giờ đi ngủ ở nơi đến, giúp giảm jet lag ở những người bay qua năm múi giờ trở lên. Càng qua nhiều múi giờ, lợi ích càng rõ; bay về hướng tây thì lợi ích ít hơn. Uống sai giờ trong ngày có thể gây buồn ngủ và làm chậm việc chỉnh nhịp. Phần lớn các thử nghiệm đều nhỏ.
Melatonin không hợp với tất cả mọi người. Tổng quan này cảnh báo có thể gây hại cho người bị động kinh và người đang dùng warfarin (một loại thuốc chống đông máu), và khuyên nên hạn chế hoặc tránh dùng cho trẻ em. Ở Mỹ, melatonin được bán như thực phẩm chức năng và không chịu sự quản lý của FDA (Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ), nên hàm lượng thật trong viên có thể khác nhãn. Quy định về melatonin mỗi nước một khác, kể cả chuyện có cần đơn thuốc hay không. Bài viết này không đưa liều dùng. Hãy hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi dùng, nhất là khi đang mang thai, đang dùng thuốc khác hoặc có bệnh nền.
Thang bằng chứng Ōmni: Có triển vọng. Một phân tích gộp của Cochrane cho thấy lợi ích rõ ràng, nhưng phần lớn thử nghiệm nhỏ và bằng chứng đã khá cũ.
Float, sauna, ngâm lạnh và liệu pháp ánh sáng – âm thanh nằm ở đâu
Xin nói rõ: không phương pháp nào trong số này chữa được jet lag. Chưa có nghiên cứu nào thử chúng cho jet lag. Điều chúng mang lại là một giờ yên ả, tĩnh lặng, có thể giúp bạn dễ thả lỏng và dễ ngủ hơn khi cơ thể còn căng như dây đàn sau chuyến đi. Nếu dùng, hãy đặt chúng vào đúng khoảng thời gian trong ngày. Chúng tôi chấm điểm từng phương pháp theo Thang bằng chứng Ōmni.
Float (thiền nổi). Bạn nằm nổi bồng bềnh trong làn nước ấm bằng nhiệt độ da, pha muối Epsom, giữa căn phòng tối và lặng im. Khoảng tối ấy cũng được tính là “giờ tối” cho đồng hồ sinh học. Với khách từ châu Âu về, một buổi float vào buổi tối hợp với nguyên tắc “tối thì dịu đèn”; với khách từ Mỹ về, float buổi sáng giúp tránh ánh sáng sớm. Đây là suy luận từ khoa học về đồng hồ sinh học, chưa phải một quy trình đã được thử nghiệm. Đọc thêm thiền nổi là gì.
Thang bằng chứng Ōmni: Chưa có bằng chứng tốt. Chưa có nghiên cứu nào thử float cho jet lag. Riêng float cho căng thẳng và lo âu được xếp mức Có triển vọng trên thang của chúng tôi.
Sauna hồng ngoại. Một bài tổng quan 17 nghiên cứu cho thấy tắm nước ấm (40–42,5°C) khoảng 1–2 tiếng trước khi ngủ giúp người ta dễ vào giấc hơn. Sauna không giống hệt tắm nước ấm, nhưng làm ấm người buổi tối rồi để cơ thể dịu mát dần là một nghi thức thư thái trước giờ ngủ. Phòng sauna hồng ngoại và đèn đỏ của chúng tôi chạy ở 45–55°C. Xem thêm bài về sauna.
Thang bằng chứng Ōmni: Chưa có bằng chứng tốt. Sauna chưa được thử nghiệm cho jet lag; sauna hồng ngoại nói chung được xếp mức Bằng chứng sơ bộ.
Ngâm lạnh (ice bath). Làn nước lạnh buốt khiến hầu hết mọi người tỉnh táo hẳn. Nếu muốn thử, hãy ngâm vào khoảng sớm trong ngày, đừng bao giờ ngay trước giờ ngủ. Bài ice bath và Wim Hof giải thích kỹ nghiên cứu và rủi ro.
Thang bằng chứng Ōmni: Chưa có bằng chứng tốt. Ngâm lạnh chưa được thử nghiệm cho jet lag.
Thư giãn bằng ánh sáng – âm thanh. Brainwaves Neuro Align là buổi 30 phút bạn nằm nghỉ, đeo kính và tai nghe phát ánh sáng, âm thanh nhẹ nhàng. Nó không phải ánh nắng và không được thiết kế để chỉnh đồng hồ sinh học. Nhiều người đơn giản thấy đây là cách dễ dàng để “tắt máy”, chill một chút sau chuyến bay dài.
Thang bằng chứng Ōmni: Chưa có bằng chứng tốt. Chưa được thử nghiệm cho jet lag; như một buổi thư giãn, nó được xếp mức Bằng chứng sơ bộ.
An toàn sau chuyến bay dài
- Bỏ qua nóng và lạnh trong ngày vừa đến nếu bạn thấy khát nước, chóng mặt, quá mệt, hoặc vừa uống rượu bia. Rượu cộng với nhiệt nóng hay nước lạnh là một tổ hợp rủi ro.
- Hỏi bác sĩ trước khi xông sauna hay ngâm lạnh nếu bạn đang mang thai, có bệnh tim hoặc vấn đề huyết áp. Đừng bao giờ ngâm lạnh một mình.
- Ánh sáng nhấp nháy: nếu bạn bị động kinh hoặc nhạy cảm với ánh sáng nhấp nháy, hãy hỏi bác sĩ trước khi thử liệu pháp ánh sáng – âm thanh và báo cho team biết.
- Uống đủ nước, nhất là giữa cái nóng Sài Gòn. CDC lưu ý mất nước có thể làm các triệu chứng jet lag trên cơ thể nặng hơn.
- Cục máu đông trên chuyến bay dài: CDC cho biết nguy cơ thấp, nhưng tăng theo độ dài chuyến bay và các yếu tố nguy cơ riêng (như mang thai, mới phẫu thuật, ung thư, từng bị huyết khối, béo phì hoặc trên 40 tuổi). Đi lại và tập cơ bắp chân là hợp lý; ngồi ghế cạnh lối đi có thể có lợi. Một bài tổng quan năm 2018 lưu ý thuốc ngủ có thể khiến bạn nằm im lâu hơn, làm tăng thêm nguy cơ.
- Đi khám nếu khó ngủ kéo dài quá vài tuần sau khi về, hoặc nếu bị đau ngực, khó thở, hay chân sưng đau sau chuyến bay. Bài mất ngủ ở Sài Gòn bàn về chuyện mất ngủ kéo dài.
Thử ở đâu tại Sài Gòn
Nắng miễn phí. Ở Thảo Điền, con đường ven sông công cộng cuối khu Làng Báo Chí là nơi lý tưởng để đón nắng chiều, ngắm hoàng hôn rực rỡ. Một chỗ khác là bờ sông gần Chợ Thảo Điền, cạnh bến tàu mới. Thêm nhiều gợi ý trong bài Thảo Điền có gì chơi.
Nóng, lạnh và tĩnh lặng. Ở Thảo Điền còn có các câu lạc bộ sauna và ice bath như Cá Hồi Sauna & Ice Bath Social Club và Primal. Bản đồ wellness Sài Gòn có thêm nhiều địa điểm khắp thành phố.
Ōmni Space ở 16C Quốc Hương, Thảo Điền, mở cửa 9:00–21:00 mỗi ngày, suất muộn nhất lúc 20:00 (chỉ đường). Float từ 1.500.000 VND cho 60 phút. Sauna hồng ngoại (45 phút), ngâm lạnh (30 phút) và Neuro Align (30 phút) mỗi món 450.000 VND/người nếu dùng riêng, hoặc thêm 200.000 VND/người mỗi món khi đi kèm float. Nếu bạn đi thẳng từ sân bay kèm hành lý: Ōmni giữ giúp tối đa 4 vali trong lúc bạn float. Xem tất cả dịch vụ và cách chuẩn bị cho lần float đầu tiên.
Câu hỏi thường gặp
Jet lag khi về Việt Nam kéo dài bao lâu?
Tuỳ vào độ chênh. CDC ước tính đồng hồ sinh học chỉnh được khoảng 1 tiếng mỗi ngày sau chuyến bay về hướng đông và 1,5 tiếng mỗi ngày sau chuyến bay về hướng tây. Từ châu Âu (5–7 tiếng), thường mất vài ngày. Từ Mỹ (11–15 tiếng), có thể mất một tuần hoặc hơn.
Từ Mỹ hay từ châu Âu về Việt Nam thì jet lag nặng hơn?
Từ Mỹ chênh nhiều giờ hơn nên thường kéo dài hơn. Từ châu Âu về lại là chiều khó hơn, vì đồng hồ phải kéo lên sớm. Cả hai đều nên có kế hoạch.
Có nên uống melatonin khi bị jet lag?
Tổng quan Cochrane cho thấy melatonin giúp giảm jet lag ở nhiều người bay qua năm múi giờ trở lên, khi uống gần giờ ngủ ở nơi đến. Nhưng nó không hợp với tất cả mọi người, và quy định mỗi nước mỗi khác. Hãy hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi dùng.
Nắng sáng Sài Gòn có giúp hết jet lag không?
Còn tuỳ bạn từ đâu về. Từ châu Âu, ánh sáng quá sớm trong mấy ngày đầu có thể đẩy đồng hồ đi sai hướng, nên hãy đón nắng cuối buổi sáng và buổi chiều. Từ Mỹ, nắng chiều giúp nhiều nhất. Nhớ tìm bóng mát và uống đủ nước.
Float hay sauna có chữa được jet lag không?
Không. Chưa ai thử nghiệm chúng cho jet lag. Chúng có thể là cách thư giãn dịu dàng trước giờ ngủ, và phòng float tối giúp thêm “giờ tối” cho ngày của bạn. Phần việc chính vẫn là đón nắng đúng giờ và giữ nếp ngủ.
Nguồn tham khảo
- Riedy SM, Williams SG. Jet Lag Disorder. CDC Yellow Book 2026.
- Herxheimer A, Petrie KJ (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews.
- Herxheimer A (2008). Jet lag. BMJ Clinical Evidence.
- Ambesh P et al. (2018). Jet lag: Heuristics and therapeutics. Journal of Family Medicine and Primary Care.
- Golombek DA, Rosenstein RE (2010). Physiology of circadian entrainment. Physiological Reviews.
- Haghayegh S et al. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews.
- Reyes NL, Abe K. Deep Vein Thrombosis and Pulmonary Embolism. CDC Yellow Book 2026.
Leave a Reply