En resumen: El breathwork, o trabajo de respiración, consiste en cambiar a propósito tu forma de respirar para cambiar cómo te sientes. La respiración lenta, a unas seis respiraciones por minuto, es la que cuenta con mejor investigación, y un metaanálisis de 2023 encontró que el breathwork reduce un poco el estrés. Los suspiros centrados en la exhalación muestran resultados preliminares prometedores. La respiración rápida al estilo Wim Hof puede provocar desmayos: nunca la practiques en el agua ni mientras conduces.
Esta guía la ha escrito el equipo de Ōmni Space, en Thảo Điền. Abrimos el primer centro de flotación de Vietnam (Float Vietnam, Hanói, 2017) y ante cada tendencia de bienestar nos preguntamos: ¿qué hace por el sistema nervioso y qué solidez tiene la evidencia? Aquí tienes las principales técnicas de respiración, cómo practicarlas, qué encontraron los estudios y cómo hacerlo con seguridad. Es información general, no consejo médico.
¿Qué es el breathwork?
La respiración funciona en piloto automático, pero, a diferencia del latido del corazón, puedes tomar el control. El breathwork consiste en cambiar de forma deliberada la velocidad, la profundidad o el ritmo de la respiración, o en añadir pausas, para influir en el cuerpo y en el estado de ánimo.
La idea es antigua: el pranayama del yoga y muchas tradiciones budistas sitúan la respiración en el centro de la práctica. Lo nuevo es la marca y la investigación.
Hay dos grandes familias. Las técnicas calmantes ralentizan la respiración y suelen alargar la exhalación: el suspiro fisiológico, la respiración cuadrada, la respiración coherente y la 4-7-8. Las técnicas activadoras aceleran y hacen más profunda la respiración, a menudo con retenciones, como la respiración al estilo Wim Hof. Hacen cosas distintas y conllevan riesgos muy diferentes.
La mirada del sistema nervioso: nervio vago, CO2 y VFC, explicados de forma sencilla
Tu sistema nervioso autónomo tiene un acelerador (el lado simpático, que te prepara para actuar) y un freno (el lado parasimpático, que favorece el descanso y la recuperación). La respiración es una de las pocas palancas que puedes accionar a propósito.
El nervio vago es el cable principal del “freno”. Va desde el tronco del encéfalo hasta el corazón, los pulmones y el intestino. Al inspirar, el ritmo cardiaco sube un poco; al espirar, baja ligeramente, en gran parte gracias al nervio vago. Esa es una de las razones por las que las técnicas calmantes alargan la exhalación.
El CO2 es lo que te hace querer respirar. Las ganas de respirar vienen sobre todo de la acumulación de dióxido de carbono en la sangre, no de la falta de oxígeno. Respirar rápido y con fuerza expulsa CO2; por eso puede dejarte mareado y con hormigueo, y por eso después puedes aguantar la respiración mucho más tiempo. La “tolerancia al CO2” es lo cómodo que te sientes con esas ganas crecientes de respirar. Las pruebas de apnea que la puntúan son populares, pero no encontramos buena evidencia de que esas puntuaciones reflejen tu salud.
La VFC (variabilidad de la frecuencia cardiaca) es la pequeña variación del tiempo entre un latido y otro. Un corazón sano no es un metrónomo: más variación en reposo suele asociarse a un sistema nervioso flexible. Hoy muchos relojes inteligentes la miden. Es una señal útil, no un objetivo en sí mismo.
El panorama general: un metaanálisis de 2022 (Laborde y colaboradores, 223 estudios) encontró que la respiración lenta aumentaba la VFC ligada al nervio vago durante la práctica, justo después de una sesión y tras semanas de entrenamiento. Una revisión de 2018 con 15 estudios (Zaccaro y colaboradores) relacionó respirar a menos de 10 respiraciones por minuto con más relajación y menos ansiedad en personas sanas. Y un metaanálisis de 2023 con 12 ensayos aleatorizados y 785 adultos (Fincham y colaboradores) encontró que el breathwork reducía el estrés en una medida entre pequeña y moderada, con efectos parecidos sobre la ansiedad y el bajo estado de ánimo. La mayoría de los ensayos tenía un riesgo de sesgo moderado, y los autores advirtieron contra el entusiasmo que se adelanta a la evidencia.
Cinco técnicas de respiración, paso a paso
Practica sentado o tumbado, en tierra firme, respirando por la nariz salvo que se indique lo contrario. Si te mareas, para.
1. El suspiro fisiológico (suspiro cíclico)
Suspiras por tu cuenta cada pocos minutos, y un estudio de 2010 (Vlemincx y colaboradores) sugirió que un suspiro “reinicia” un patrón respiratorio que se ha vuelto irregular. El suspiro cíclico lo convierte en un ejercicio.
- Inspira por la nariz por completo.
- Sin soltar el aire, toma por la nariz un segundo sorbo de aire, más corto, para llenar del todo los pulmones.
- Espira despacio por la boca hasta que sientas los pulmones vacíos. Haz que la exhalación sea claramente más larga que las dos inhalaciones juntas.
- Repite durante unos cinco minutos, o haz solo de uno a tres suspiros cuando necesites un reinicio rápido.
En un ensayo a distancia de Stanford (Balban y colaboradores, 2023, Cell Reports Medicine), 108 personas, en su mayoría estudiantes, practicaron cinco minutos al día de suspiro cíclico, respiración cuadrada, hiperventilación cíclica o meditación mindfulness durante un mes. El suspiro cíclico fue el único grupo que superó claramente a la meditación, en estado de ánimo positivo y en la ralentización de la respiración en reposo. Pero la ansiedad bajó de forma parecida en todos los grupos, la VFC no cambió y nadie comprobó hasta qué punto los participantes siguieron las instrucciones.
Escala de evidencia Ōmni: Evidencia preliminar. Un solo ensayo a distancia, bien diseñado pero pequeño, con estudiantes en su mayoría jóvenes; otros equipos tienen que repetir el resultado.
2. Respiración cuadrada (box breathing)
La respiración cuadrada da la misma duración a cada fase de la respiración, como los cuatro lados de un cuadrado.
- Inspira por la nariz contando hasta cuatro.
- Retén contando hasta cuatro.
- Espira contando hasta cuatro.
- Retén con los pulmones vacíos contando hasta cuatro.
- Repite durante unos minutos. Si cuatro te resulta difícil, usa tres; si te resulta fácil, prueba con cinco o seis.
Es fácil de recordar, y contar mantiene ocupada una mente acelerada. La evidencia directa es escasa: el grupo de respiración cuadrada de Stanford tenía solo 21 personas y no destacó frente a la meditación.
Escala de evidencia Ōmni: Evidencia preliminar. Es un patrón de respiración lenta, que cuenta con un respaldo amplio, pero la respiración cuadrada en sí se ha probado en muy pocas personas.
3. Respiración coherente (de resonancia): unas seis respiraciones por minuto
La técnica más sencilla y la mejor estudiada: unas seis respiraciones por minuto, sin retenciones.
- Inspira suavemente por la nariz durante unos cinco segundos.
- Espira suavemente durante unos cinco segundos. Deja que el vientre se mueva más que el pecho.
- Mantén la respiración suave y silenciosa, sin forzar. Un temporizador o una app de respiración pueden marcarte el ritmo.
- Empieza con cinco minutos. A muchas personas les resulta más fácil tumbadas.
¿Por qué seis? Lehrer y Gevirtz (2014) explican que, a unas seis respiraciones por minuto, la respiración se sincroniza con el barorreflejo, el sistema que estabiliza la tensión arterial, y el ritmo cardiaco oscila en ondas amplias y suaves: es la frecuencia de resonancia. La media se acerca más a 5,5 y varía según la persona (las personas más altas y los hombres tienden a ir más lentos). No necesitas conocer tu número exacto; lo importante es que sea lento y cómodo.
Escala de evidencia Ōmni: Prometedor. Un metaanálisis de 223 estudios muestra que la respiración lenta aumenta de forma fiable la VFC ligada al nervio vago, y los ensayos de breathwork muestran pequeñas bajadas del estrés; los efectos sobre la salud a largo plazo están menos claros.
4. Respiración 4-7-8
Una rutina popular para relajarse, que a menudo se comparte como truco para conciliar el sueño.
- Inspira en silencio por la nariz contando hasta cuatro.
- Retén la respiración contando hasta siete.
- Espira por la boca contando hasta ocho.
- Haz de cuatro a seis rondas y vuelve a respirar con normalidad. Acorta las cuentas si la retención te resulta incómoda.
Encontramos un estudio pequeño. Vierra y colaboradores (2022) pidieron a 43 adultos jóvenes y sanos en Tailandia que hicieran tres series de seis ciclos. Justo después, bajaron el ritmo cardiaco y la tensión arterial sistólica, y algunas medidas de VFC se desplazaron hacia el “descanso”. Solo midió el efecto inmediato y no estudió el sueño.
Escala de evidencia Ōmni: Evidencia preliminar. Un estudio pequeño mostró cambios calmantes a corto plazo en el ritmo cardiaco y la tensión arterial; todavía no hay un buen ensayo sobre el sueño.
5. Respiración al estilo Wim Hof (hiperventilación cíclica con retenciones)
El extremo activador del breathwork, que forma parte del Método Wim Hof junto con la exposición al frío y la actitud mental. Practícala solo sentado o tumbado en un sofá o en el suelo.
- Haz unas 30 respiraciones profundas seguidas: inspira por completo llevando el aire al vientre y suéltalo sin forzar.
- Tras la última exhalación, retén la respiración con los pulmones vacíos hasta que sientas ganas de respirar.
- Haz una inspiración grande y retenla unos 15 segundos; después, suelta.
- Eso es una ronda. El método propone de tres a cuatro rondas.
El hormigueo y el mareo vienen de expulsar CO2. Por eso las retenciones parecen fáciles, y por eso este estilo puede provocar desmayos repentinos. En el estudio más conocido (Kox y colaboradores, 2014, PNAS), 12 hombres sanos se entrenaron a la vez en respiración, frío y meditación; tras la inyección de una toxina bacteriana, tuvieron más adrenalina, más señales antiinflamatorias y síntomas gripales más leves que 12 hombres sin entrenamiento. Una revisión de 2024 (Almahayni y Hammond) encontró solo ocho ensayos: los hallazgos antiinflamatorios parecían prometedores y los resultados sobre el ejercicio fueron dispares. Lee más en nuestra guía del baño de hielo y Wim Hof.
Escala de evidencia Ōmni: Evidencia preliminar. Pocos ensayos y pequeños, sobre todo con hombres jóvenes y sanos, que a menudo prueban respiración, frío y meditación como un solo paquete; los beneficios a largo plazo no están demostrados.
| Técnica | Ritmo y patrón | Principal efecto que se busca | Escala de evidencia Ōmni |
|---|---|---|---|
| Suspiro fisiológico | Doble inhalación, exhalación larga | Calma rápida, mejor ánimo | Evidencia preliminar |
| Respiración cuadrada | Inspirar, retener, espirar y retener por igual | Concentración bajo presión | Evidencia preliminar |
| Respiración coherente | Unas 6 respiraciones por minuto, sin retenciones | Calma, mayor VFC | Prometedor |
| 4-7-8 | Inspirar 4, retener 7, espirar 8 | Relajarse antes de dormir | Evidencia preliminar |
| Estilo Wim Hof | 30 respiraciones profundas y luego retenciones | Energía, estado de alerta | Evidencia preliminar |
Cómo valoramos los métodos se explica en nuestra página de la Escala de evidencia Ōmni.
Seguridad: quién debe tener cuidado y dónde no hacerlo nunca
La respiración lenta y suave es de bajo riesgo para la mayoría de las personas. La respiración rápida y las retenciones son otra historia.
- Nunca hagas respiración rápida ni retenciones dentro del agua o cerca de ella. Piscinas, mar, bañera, ducha, piscina de flotación, baño frío. Las organizaciones de salvamento advierten que hiperventilar antes de una retención puede provocar un desmayo bajo el agua sin ningún aviso.
- Nunca mientras conduces un coche o una moto, ni en ningún lugar donde un desmayo pueda hacerte daño. La propia página de seguridad del Método Wim Hof también lo dice.
- Embarazo y epilepsia: el Método Wim Hof indica que no se practique si estás embarazada o tienes una afección como la epilepsia.
- Problemas de corazón, de tensión u otras afecciones médicas: habla con tu médico antes de empezar con un breathwork intenso.
- Mareo, hormigueo o entumecimiento significan que estás hiperventilando. Para, siéntate y respira con normalidad. Si te desmayas, has ido demasiado lejos.
- El breathwork no es un tratamiento para los trastornos de ansiedad, el insomnio ni la tensión alta. Si lo estás pasando mal, acude a un médico.
Una revisión de 2023 (Fincham y colaboradores) señala que el breathwork rápido y profundo puede provocar cambios muy intensos en la experiencia y en el sistema nervioso, por lo que importa contar con un instructor cualificado y un entorno seguro.
Breathwork y flotación: antes y dentro de la piscina
La flotación y la respiración lenta comparten un objetivo: dar algo de espacio al “freno”. Así es como te sugerimos combinarlas.
- Antes de flotar: siéntate en un lugar tranquilo y haz cinco minutos de respiración coherente o unos cuantos suspiros. Una forma sencilla de llegar del todo después de un trayecto agitado por la ciudad.
- Durante la flotación: deja que la respiración se asiente sola. Si tu mente se acelera, alarga suavemente la exhalación un poco más que la inhalación.
- Nunca en la piscina: nada de respiración rápida, rondas de Wim Hof ni retenciones. El agua es poco profunda y muy salada, pero desmayarse en el agua nunca es seguro.
Sobre la evidencia: la flotación por sí sola tiene la valoración Prometedor para el estrés, y la respiración lenta, Prometedor para la VFC. No encontramos ningún estudio que las pruebe juntas, así que no podemos decir que la combinación supere a cada una por separado. Si te gustan los datos, una app de VFC o una diadema de EEG pueden mostrarte cómo respondes; nuestra guía de dispositivos de meditación explica qué miden. Lee qué es la terapia de flotación y cómo prepararte para tu primera flotación.
Dónde probarlo en Saigón
En nuestra investigación no encontramos en Ciudad Ho Chi Minh estudios abiertos al público dedicados de forma regular solo al breathwork. La mayor parte de la práctica guiada de respiración se hace en centros de meditación y monasterios, como parte de una práctica más amplia. Estos lugares están en nuestro mapa de bienestar de Saigón; consulta los horarios antes de ir.
- The Art of Living Vietnam (Bình Thạnh): enseña el programa de respiración SKY (Sudarshan Kriya) y cursos de meditación y yoga.
- Thiền Viện Vạn Hạnh (Phú Nhuận): meditación guiada abierta al público los domingos por la mañana desde las 7:00.
- Tu viện Khánh An (Distrito 12): conocido por sus retiros de mindfulness “Sống Tỉnh Thức”.
- Thiền Viện Tuệ Quang (Thủ Đức): zen Trúc Lâm; una clase semanal de meditación los domingos y retiros en vacaciones.
- Dhamma Vutthi Vipassana Center (Củ Chi): cursos residenciales en silencio de 10 días en la tradición de S.N. Goenka.
- Chùa Hoằng Pháp (Hóc Môn): retiros abiertos al público, incluidos retiros de un día y un retiro de verano para jóvenes.
Si quieres combinar la respiración lenta con agua salada templada, las sesiones de flotación en Ōmni Space, en Thảo Điền, empiezan en 1,500,000 VND por 60 minutos; abrimos todos los días de 9:00 a 21:00. Consulta todos los servicios.
Preguntas frecuentes
¿Qué técnica de respiración es la mejor para el estrés?
La respiración lenta, a unas seis respiraciones por minuto, es la que tiene más investigación. El suspiro cíclico fue el que mejor funcionó para el estado de ánimo en un ensayo de Stanford. Elige la que de verdad vayas a practicar a diario.
¿Es segura la respiración Wim Hof?
Puede provocar desmayos repentinos, así que practícala solo sentado o tumbado en tierra firme, nunca en el agua ni mientras conduces. El método oficial indica que no se practique si estás embarazada o tienes epilepsia, y que consultes antes a un médico si tienes problemas de corazón.
¿El breathwork estimula el nervio vago?
La respiración lenta aumenta la variabilidad de la frecuencia cardiaca ligada al nervio vago, según un metaanálisis de 223 estudios. Eso indica más actividad de “descanso”, no un efecto demostrado sobre la salud.
¿Puedo hacer ejercicios de respiración en una piscina de flotación o en un baño de hielo?
La respiración lenta y suave no es problema. La respiración rápida y las retenciones, sí: pueden provocar un desmayo, algo peligroso en cualquier agua.
¿Qué significa tolerancia al CO2?
Lo cómodo que te sientes con las ganas crecientes de respirar, provocadas sobre todo por el dióxido de carbono. Las puntuaciones de apnea son populares, pero no hay buena evidencia de que midan la salud.
Fuentes
- Balban MY et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 2023.
- Fincham GW et al. Effect of breathwork on stress and mental health: a meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 2023.
- Zaccaro A et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018.
- Laborde S et al. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: a systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2022.
- Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 2014.
- Vlemincx E et al. Respiratory variability preceding and following sighs: a resetter hypothesis. Biological Psychology, 2010.
- Vierra J et al. Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults. Physiological Reports, 2022.
- Kox M et al. Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. PNAS, 2014.
- Almahayni O, Hammond L. Does the Wim Hof Method have a beneficial impact on physiological and psychological outcomes in healthy and non-healthy participants? A systematic review. PLoS ONE, 2024.
- Fincham GW et al. High ventilation breathwork practices: an overview of their effects, mechanisms, and considerations for clinical applications. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2023.
- Wim Hof Method. Safety warnings.
- Wim Hof Method. Breathing exercises.
- Royal Life Saving Society UK. Shallow water blackout, hyperventilation and breath-holding.
- Royal Life Saving Australia. Hypoxic blackout.
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