要点：スリープツーリズムとは、予定を詰めこむのではなく、休むことを中心に旅を計画することです。サイゴンなら、暗くて涼しく静かな部屋、朝の光と規則正しい生活リズム、コーヒーは昼まで、夜のお酒は控えめに、そしてタオディエン（Thảo Điền）のような緑の多いエリアでゆっくり過ごす日々。最初の夜は眠りが浅くても大丈夫、それは普通のことです。フローティングはリラックスの助けになるかもしれませんが、睡眠についてのエビデンスはまだ初期段階です。
このガイドは、ホーチミン市タオディエンにあるフローティングとリカバリーのセンター、Ōmni Spaceのチームが書きました。私たちのチームは2017年にベトナム初のフローティングセンターを開きました。ここでは、スリープツーリズムとは何か、旅先でよく眠ることについて科学は何を語っているか、そしてサイゴンで穏やかな2〜3日をどう過ごすかを紹介します。旅行者向けに書いていますが、ここに住んでいる方のステイケーションのプランとしても十分に使えます。この記事は一般的な情報であり、医療上のアドバイスではありません。
スリープツーリズムとは？ なぜ広がっているのか
スリープツーリズムとは、休むことを旅の大きな目的にすることです。静かな滞在先、守られた睡眠スケジュール、そして疲れさせるのではなく心を落ち着かせてくれる過ごし方。
この考え方が広まった理由は、ふたつの業界調査からうかがえます。2024年6月に13か国の成人13,001人を対象に行われたIpsosの調査にもとづくHiltonの「2025 Trends Report」には、「Sleep Tourizzzm 2.0」という章があります。それによると、回答者の半数以上がホテルのほうがよく眠れると答え、5人に1人が休暇中に「ハークル・ダークリング（hurkle-durkling）」を楽しんでいました。これは、わざとベッドでのんびりすることを指すスコットランドの言葉です。一方、Global Wellness Instituteは逆の面を伝えています。同研究所のSleep InitiativeとSerta Simmons Hospitality Beddingによる2024年の調査では、旅行者の63%が旅先では眠りが悪くなると答え、不満の上位は騒音（75%）、照明（72%）、寝具（70%）でした。
これらは科学的な研究ではなく業界の調査ですが、合わせて読むと納得できる点があります。旅は人を休ませることも、すり減らすこともあり、その差の多くは自分でコントロールできる細かな部分にある、ということです。
旅の最初の夜に眠れないことが多いのはなぜ？
新しい場所での1日目の夜、よく眠れない人はたくさんいます。睡眠研究者はこれを「第一夜効果」と呼び、2016年にCurrent Biologyに掲載された研究がその説明を示しました。玉置（Tamaki）らが睡眠中の脳を画像で調べたところ、最初の夜には脳の片側がもう片側より浅く眠っていたのです。この「夜警」役の側は聞き慣れない音に強く反応し、左右の差が大きいほど、寝つくまでに時間がかかっていました。この効果は、2日目以降の夜には消えていました。
ですから、少なくとも2泊はとり、最初の夜は軽めに過ごしましょう。時差もある場合は、ベトナムの時差ボケ解消プランもどうぞ。
旅先でも使える睡眠の基本
よく眠るためのアドバイスはシンプルで、旅先でもそのまま使えます。主要な公衆衛生機関の意見が一致している点を、その裏づけとなる研究とともに紹介します。
- 毎日同じ時間に寝起きする。CDCは毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きることをすすめています。NHSは、休みの日も含めて、と付け加えています。
- 光を意識して使う。目に届く光は体内時計を合わせるいちばんの合図で、夜の光は体内時計をずらし、睡眠を乱すことがあります（Blume et al., 2019）。朝は外に出て日光を浴び、夜は照明を暗めにして、寝る前にはスクリーンをしまいましょう。CDCは少なくとも30分前、NHSは1時間前としています。
- 部屋を涼しく保つ。暑さは夜中に目が覚める回数を増やし、深い眠りと夢を見る眠り（レム睡眠）を減らします。蒸し暑さはさらに負担を大きくします（Okamoto-Mizuno and Mizuno, 2012）。NHSは、静かで暗く涼しい部屋をすすめています。
- 寝る1〜2時間前に温かいシャワーを。17の研究をまとめたレビューでは、就寝の1〜2時間前に約40〜42.5 °Cのシャワーや入浴をすると睡眠が良くなる傾向があり、わずか10分でも寝つきが早くなりました（Haghayegh et al., 2019）。
- コーヒーの時間を考える。2013年の小規模な試験では、大量のカフェイン（400 mg）は就寝の6時間前にとっても睡眠を乱しました（Drake et al.）。著者らは、就寝前の少なくとも6時間はカフェインを多くとらないようすすめています。
- 夜のお酒はほどほどに。アルコールは寝つきを早くしますが、夜の後半の眠りを乱し、夢を見る眠りを遅らせます（Ebrahim et al., 2013）。NHSは、寝る1〜2時間前はアルコールとニコチンを避けるようすすめています。
Ōmni エビデンス評価：有望（朝の光、暗めの夜、規則正しい生活リズムについて）。光が体内時計を合わせる仕組みはよくわかっていますが、旅行者でこうした習慣を試した試験はわずかです。
Ōmni エビデンス評価：有望（寝る1〜2時間前の温かいシャワーについて）。メタ解析は同じ方向を示していますが、研究の数は少なく、最適なタイミングもまだ定まっていません。
Ōmni エビデンス評価：有望（カフェインと夜のお酒を控えることについて）。実験室の研究では睡眠への影響がはっきり出ていますが、カフェインの試験は小規模で、量も多めでした。
暑さと騒音：サイゴンならではのコツ
サイゴンは暑くて湿度が高く、バイクであふれています。だから大切なのはふたつ、涼しさと静けさです。
- 寝る前に部屋を冷やしておく。横になる前にエアコンや扇風機をつけ、日中はカーテンを閉めておきましょう。雨季（だいたい5月から11月）は午後に嵐になることが多く、夜も蒸し暑いままです。
- 静かな部屋をリクエストする。予約のときに、通り、エレベーター、バーから離れた部屋をお願いしましょう。
- 耳栓とアイマスクを持っていく。NHSはこのふたつに加えて、カーテンをしっかり閉めること、ホワイトノイズなどの環境音を使うことをすすめています。おもに病院の集中治療室で行われた19の研究（1,379人）をまとめたレビューでは、耳栓とアイマスクによって、本人が感じる睡眠の質が良くなりました（Locihová et al., 2018）。
- 日中の暑さを上手にかわす。いちばん暑い時間帯は屋内で過ごしましょう。サイゴンの暑さ対策ガイドでは、安全な体の冷やし方と熱中症のサインを紹介しています。
Ōmni エビデンス評価：初期段階のエビデンス（耳栓とアイマスクについて）。研究のほとんどはホテルではなく集中治療室で行われ、睡眠そのものではなく本人の感じ方を測ったものです。
タオディエンで過ごす、穏やかな2〜3日プラン
タオディエンは、市の中心部から川を渡ったところにある、緑が多く歩きやすい川沿いのエリアで、私たちのチームが毎日働いている場所でもあります。このプランは一日一日をシンプルにし、いちばん暑い時間は屋内で過ごし、夜の時間を守るように組んでいます。スポットの一覧はタオディエン・ガイドを、1区も含めたバージョンはゆったり3日間モデルコースをご覧ください。
| いつ | 何をする | 睡眠に役立つ理由 |
|---|---|---|
| 1日目・午後 | 到着して荷ほどきをしたら、スアントゥイ（Xuân Thủy）通りを少し散歩。昼寝が必要なら短めに。 | 日光とゆるやかな運動が、体内時計に「いまここにいる」と伝えます |
| 1日目・夕暮れ | ランバオチー（Làng Báo Chí）を抜けて突き当たりの川沿いの遊歩道へ歩き、夕日を眺めます（17:30〜18:00ごろ）。 | 薄れていく光が、眠りへの準備の始まりです |
| 1日目・夜 | 早めの軽い夕食に。たとえばCô Hương Béo（33A Nguyễn Văn Hưởng）のブンリエウ（bún riêu、カニのトマトスープ麺）。温かいシャワーを浴び、照明を落として、ベッドへ。 | 最初の夜は重い食事も夜遅くのお酒もなし |
| 2日目・朝 | いつもの時間に起きます。朝食はPhở Gà Phố Cổ（12 Đường số 10）のフォーガー（phở gà、鶏肉のフォー）、そのあとHue Cafe Roastery（67B Xuân Thủy）でコーヒーを。 | 同じ時間に起き、カフェインは早い時間に |
| 2日目・昼前 | 川沿いの私設美術館、Quang San Art Museum（189B/3 Nguyễn Văn Hưởng）へ。月曜休館です。 | 一日でいちばん暑い時間を、静かで涼しい場所で |
| 2日目・昼食 | Bà Thảo（64 Nguyễn Cừ）でブンチャー（bún chả、炭火焼き豚つけ麺）。フローティングの予定があるなら軽めに。 | しっかりした食事は夜より昼に |
| 2日目・午後または夜 | じっくり休む時間。フローティング、昼寝、木陰での読書など。 | スクリーンなしで、深くリラックス |
| 3日目 | ゆっくりした朝を過ごし、最後に新しいボート乗り場のそば、タオディエン市場近くの川岸から川を眺めます。 | 慌ただしくではなく、休まった状態で旅を締めくくる |
サイゴンにお住まいですか？ このプランはそのままステイケーションにもなります。近くの静かな部屋を予約し、ノートパソコンは家に置いて、良い睡眠習慣を練習する2泊として過ごしてみてください。最終日の夜遅くに出発する方は、旅行者向けガイドでシャワー、荷物、空港への行き方のヒントを紹介しています。
フローティングの位置づけ
フローティングとは、エプソムソルトをたっぷり溶かした温かい水に、暗く静かな環境で、力を入れずに浮かぶことです（フローティングセラピーとはをご覧ください）。睡眠に役立つのでしょうか。その可能性はありますが、研究は小規模です。
スウェーデンのパイロット試験では、健康な成人65人を、7週間で12回のフローティングを受けるグループと、順番待ちのグループにランダムに分けました。フローティングのグループでは、ストレスが減り、睡眠の質が良くなったと報告されています（Kjellgren and Westman, 2014）。その後、不眠症と診断された6人がそれぞれ45分のフローティングを12回受けた研究では、結果はまちまちでした。3人はおもな睡眠の悩みが改善しましたが、2人はどの睡眠の指標でも改善しませんでした（Norell-Clarke et al., 2022）。くわしくは睡眠のためのフローティングで紹介しています。
Ōmni エビデンス評価：初期段階のエビデンス（睡眠のためのフローティングについて）。結果は良い方向を示していますが、研究は小規模で、おもに本人の申告による睡眠を測っています。
ストレスについてのエビデンスは、もっと強くなります。不安やストレス関連の症状をもつ50人を対象にした2018年の研究では、1時間のフローティングでセッション直後の不安が大きく減り、参加者はストレスや筋肉のこわばりが減ったとも報告しました（Feinstein et al., 2018）。
Ōmni エビデンス評価：強いエビデンス（ストレスのためのフローティングについて）。いくつかの試験が同じ方向を示していますが、多くは小規模です。これらの試験に加え、利用者の体験が圧倒的に好意的であることから「強いエビデンス」と評価しています。2025年の常連利用者調査では92%がリラックスを、77%がストレス軽減を報告しており、多くのレビューやRedditなどの掲示板、フローティングを取り入れるアスリートや著名人の声も同じ傾向です。
フローティングは睡眠の治療ではなく、旅のなかの深く静かなひと休みと考えてください。当センターの最終セッションは20:00開始です。19:30以降に始まるセッションをオンライン予約すると10%の追加料金がかかり、月曜から金曜の10:00〜15:00のオンライン予約は20%割引になります。
安全のための注意
- 何週間も何か月も眠れないのは、旅の問題ではありません。NHSは、睡眠習慣を変えても良くならない場合、何か月も眠れない状態が続いている場合、日常生活がつらくなっている場合は、医師に相談するようすすめています。NHSが挙げるおもな治療法は認知行動療法（CBT）です。サイゴンでの不眠対策プランでは、きちんとした治療と並行してフローティングを取り入れる方法を説明しています。
- 睡眠薬やメラトニン：ほかの薬を飲んでいる方や妊娠中の方は特に、まず医師か薬剤師に相談してください。
- フローティングの前に：すべてのお客さまに簡単な健康アンケートに記入していただきます。お酒や薬物のあと、傷口が開いているとき、生理中はフローティングをしないでください。妊娠中の方、てんかん、心臓病、腎臓病のある方は、まず医師に相談し、センターにもお知らせください。
サイゴンで体験できる場所
ヨガスタジオからスパ、サウナまで、ほかの穏やかな場所も探したい方は、サイゴン・ウェルネスマップをご覧ください。各スポットを中立的に紹介し、評価はしていません。旅にフローティングを加えたい方へ。Ōmni Spaceは16C Quốc Hương, Thảo Điềnにあり、毎日9:00〜21:00に営業しています。シングルのフローティングは60分1,500,000 VNDから、カップルフローティングは2,200,000 VNDからです。すべてのサービスと料金のほか、はじめてのフローティングの前に、アクセスもご覧ください。私たちが各メソッドをどう評価しているかは、エビデンス評価で説明しています。
よくある質問
スリープツーリズムとは何ですか？
休むことを中心に計画する旅です。静かで暗い部屋、安定した生活リズム、穏やかな過ごし方によって、疲れて帰るのではなく、よく眠れた状態で帰ってこられるようにします。2024年と2025年のホテル業界やウェルネス業界の調査では、成長中のトレンドとされています。
旅の最初の夜によく眠れないのはなぜ？
「第一夜効果」と呼ばれるものです。2016年の脳画像研究では、新しい場所では脳の片側が浅く眠り、聞き慣れない音に対して警戒を続けていることがわかりました。この効果は2日目以降の夜には薄れたので、少なくとも2泊を計画し、最初の夜は気楽に過ごしましょう。
ベトナムコーヒーを飲むと眠れなくなる？
どんなコーヒーでもその可能性はあります。2013年の研究では、大量のカフェインは就寝の6時間前にとっても睡眠を乱しました。睡眠を大切にする旅なら、カフェー（cà phê、ベトナムコーヒー）は朝に楽しみ、昼食後はカフェインのない飲み物に切り替えましょう。
フローティングで眠れるようになりますか？
可能性はありますが、エビデンスはまだ初期段階です。小規模な研究では、何回かフローティングを続けたあとに本人が感じる睡眠が良くなり、不眠症の人では結果がまちまちでした。フローティングがストレスをやわらげるというエビデンスのほうが強めです。睡眠の治療ではなく、リラックスするための方法です。
Ōmni Spaceでは夜にフローティングできますか？
はい。最終セッションは20:00開始です。19:30以降に始まるセッションのオンライン予約には10%の追加料金がかかり、平日10:00〜15:00のセッションをオンラインで予約すると20%割引になります。
参考文献
- Hilton. 2025 Trends Report: The Vacation Maximized (fact sheet; Ipsos poll of 13,001 adults in 13 countries, June 2024).
- Global Wellness Institute. Sleep Initiative Trends for 2025, 2 April 2025.
- Tamaki M, Bang JW, Watanabe T, Sasaki Y. Night watch in one brain hemisphere during sleep associated with the first-night effect in humans. Current Biology, 2016.
- US Centers for Disease Control and Prevention (CDC). About Sleep, 2024.
- NHS Every Mind Matters. How to fall asleep faster and sleep better.
- NHS. Insomnia.
- Blume C, Garbazza C, Spitschan M. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie, 2019.
- Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology, 2012.
- Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH et al. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2019.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013.
- Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013.
- Locihová H, Axmann K, Padyšáková H, Fejfar J. Effect of the use of earplugs and eye mask on the quality of sleep in intensive care patients: a systematic review. Journal of Sleep Research, 2018.
- Kjellgren A, Westman J. Beneficial effects of treatment with sensory isolation in flotation-tank as a preventive health-care intervention: a randomized controlled pilot trial. BMC Complementary and Alternative Medicine, 2014.
- Norell-Clarke A, Jonsson K, Blomquist A et al. A study of flotation-REST as an insomnia treatment. Sleep Science, 2022.
- Feinstein JS, Khalsa SS, Yeh HW et al. Examining the short-term anxiolytic and antidepressant effect of Floatation-REST. PLoS One, 2018.
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