西贡睡眠旅游：如何安排一趟真正帮你睡好的旅行

简而言之：睡眠旅游，就是围绕休息来安排旅行，而不是塞满行程。在西贡，这意味着一间黑暗、凉爽、安静的房间，早晨晒晒太阳、作息规律，咖啡在中午前喝完，晚上少喝酒，在草田（Thảo Điền）这样绿意盎然的街区慢慢度过每一天。第一晚睡不好是正常的。漂浮也许能帮你放松，但它对睡眠的证据还处于初步阶段。

本文由 Ōmni Space 团队撰写。Ōmni Space 是位于胡志明市 Thảo Điền 的漂浮与身心恢复中心。我们的团队在 2017 年开设了越南第一家漂浮中心。这篇文章会解释什么是睡眠旅游、科学研究如何看待在外地睡个好觉，以及怎样在西贡安排两三天平静的日子。本文为游客而写，但如果你住在这里，把它当作“宅度假”计划也同样适用。本文为一般信息，不构成医疗建议。

什么是睡眠旅游，为什么越来越流行

睡眠旅游是指把休息当作旅行的主要目标：住在安静的地方，守护好睡眠作息，选择让你平静下来而不是筋疲力尽的活动。

两份行业调查说明了这个概念为什么会流行。希尔顿的《2025 趋势报告》基于益普索（Ipsos）在 2024 年 6 月对 13 个国家 13,001 名成年人的调查，其中有一节叫作“Sleep Tourizzzm 2.0”。报告发现，超过一半的受访者在酒店睡得更好，五分之一的人度假时喜欢“hurkle-durkling”，这是一个苏格兰词，意思是故意赖在床上。全球健康研究所（Global Wellness Institute）则呈现了另一面：在其睡眠倡议与 Serta Simmons Hospitality Bedding 于 2024 年进行的调查中，63% 的旅客表示出门在外睡得更差，最常见的抱怨是噪音（75%）、光线（72%）和床品（70%）。

这些是行业调查，不是科学研究，但放在一起看很有道理：一趟旅行可以让你休息好，也可以把你掏空，而差别很大程度上在于你能掌控的细节。

为什么出门在外的第一晚往往最难熬

很多人在新地方的第一晚都睡不好。睡眠研究者称之为“第一夜效应”，2016 年发表在《当代生物学》（Current Biology）上的一项研究给出了解释。Tamaki 和同事在受试者睡眠时进行脑成像，发现第一晚大脑的一侧比另一侧睡得浅。这个“守夜”的半球对陌生声音反应更强烈，而且两侧越不平衡，人们入睡所需的时间就越长。之后几晚，这种效应就消失了。

所以，至少给自己留两晚，第一晚的安排要轻松。如果你还要跨越时区，请阅读我们的越南倒时差计划。

走到哪里都适用的睡眠基本功

好的睡眠建议很简单，走到哪里都用得上。以下是主要公共卫生机构的共识，以及背后的研究。

• 作息规律。美国疾病控制与预防中心（CDC）建议每天在同一时间上床和起床；英国国民保健署（NHS）补充说，休息日也一样。
• 有意识地利用光线。进入眼睛的光是设定生物钟的主要信号，夜间的光会让生物钟偏移并干扰睡眠（Blume 等，2019）。早上到户外晒晒太阳，晚上把灯光调暗，睡前放下屏幕：CDC 说至少 30 分钟，NHS 说一小时。
• 保持房间凉爽。炎热会让人更容易醒来，减少深睡眠和做梦的快速眼动（REM）睡眠，湿热更会加重负担（Okamoto-Mizuno 和 Mizuno，2012）。NHS 建议房间要安静、黑暗、凉爽。
• 睡前 1–2 小时冲个温水澡。一篇纳入 17 项研究的综述发现，在睡前 1–2 小时用约 40–42.5 °C 的温水淋浴或泡澡，与更好的睡眠有关，哪怕只有 10 分钟也能帮助人更快入睡（Haghayegh 等，2019）。
• 把握喝咖啡的时间。在 2013 年的一项小型试验中，即使在睡前六小时摄入大剂量咖啡因（400 毫克），仍会干扰睡眠（Drake 等）。作者建议睡前至少六小时内避免摄入较多咖啡因。
• 晚上少喝酒。酒精能让你更快入睡，但会扰乱后半夜的睡眠，并推迟做梦的睡眠（Ebrahim 等，2013）。NHS 建议睡前 1 到 2 小时内避免饮酒和尼古丁。

Ōmni 证据等级：有前景（早晨晒太阳、晚上调暗灯光、作息规律）。光线如何设定生物钟已经研究得很清楚，但很少有试验在旅客身上检验这些习惯。

Ōmni 证据等级：有前景（睡前 1–2 小时冲温水澡）。一项荟萃分析指向同一方向，但研究数量少，最佳时间也还没有定论。

Ōmni 证据等级：有前景（限制咖啡因和晚间饮酒）。实验室研究显示对睡眠有明显影响，但咖啡因试验规模小，而且用的是大剂量。

炎热与噪音：西贡专属小贴士

西贡炎热、潮湿，到处都是摩托车，所以重点抓两件事：凉爽和安静。

• 睡前先让房间降温。躺下之前先开空调或风扇，白天把窗帘拉上。雨季（大约 5 月到 11 月）的下午常有暴雨，夜里依然潮湿。
• 要一间安静的房间。预订时，请酒店安排远离街道、电梯和酒吧的房间。
• 带上耳塞和眼罩。NHS 建议两者都用，同时把窗帘完全拉上，并使用白噪音之类的背景声。一篇纳入 19 项研究、共 1,379 人（大多是医院重症监护病人）的综述发现，耳塞和眼罩能改善人们自我感觉的睡眠质量（Locihová 等，2018）。
• 控制白天的热量。一天中最热的几个小时待在室内。我们的西贡防暑指南介绍了如何安全降温，以及中暑等热疾病的警示信号。

Ōmni 证据等级：初步证据（耳塞和眼罩）。大多数研究是在重症监护病房而不是酒店进行的，而且测量的是人们的感受，而非睡眠本身。

在 Thảo Điền 度过平静的 2–3 天

Thảo Điền 是一个绿树成荫、适合步行的河畔街区，与市中心隔河相望，也是我们团队每天工作的地方。这份计划让每一天都保持简单，把最热的时段安排在室内，并守护好每个夜晚。完整的地点清单请看我们的 Thảo Điền 指南；想要包含第一郡的版本，请看我们的三日慢游行程。

时间	做什么	为什么有助睡眠
第 1 天下午	抵达、整理行李，沿 Xuân Thủy 街散散步。如果需要午睡，时间要短。	日光和轻柔的活动告诉生物钟你身在何处
第 1 天日落	穿过 Làng Báo Chí，走到尽头的公共河畔小路，看太阳落下（约 17:30–18:00）。	渐暗的光线是放松入睡的开始
第 1 天晚上	早点吃一顿清淡的晚餐，比如 Cô Hương Béo（33A Nguyễn Văn Hưởng）的 bún riêu（越南蟹汤米线）。冲个温水澡，调暗灯光，上床。	第一晚不吃大餐，不喝夜酒
第 2 天早上	在平常的时间起床。在 Phở Gà Phố Cổ（12 Đường số 10）吃早餐（phở gà，越南鸡肉河粉），再到 Hue Cafe Roastery（67B Xuân Thủy）喝杯咖啡。	起床时间不变；咖啡因在早上摄入
第 2 天上午稍晚	Quang San 美术馆（189B/3 Nguyễn Văn Hưởng），一座河畔的私人美术馆。周一闭馆。	在一天中最热的时候待在安静凉爽的地方
第 2 天午餐	Bà Thảo（64 Nguyễn Cừ）的 bún chả（越南烤肉米线）。如果打算漂浮，就吃得清淡些。	丰盛的一餐放在中午比放在晚上好
第 2 天下午或晚上	好好休息一段长时间：漂浮、午睡，或在树荫下看本书。	深度放松，远离屏幕
第 3 天	慢慢度过早晨，然后在 Thảo Điền 市场附近、新码头旁的河岸边，最后看一眼河景。	带着休息好的状态结束旅程，而不是匆匆忙忙

住在西贡？这份计划也很适合宅度假：在附近订一间安静的房间，把笔记本电脑留在家里，把它当作两晚练习良好睡眠习惯的时光。最后一天搭晚班飞机离开？我们的游客指南里有关于淋浴、寄存行李和前往机场的建议。

漂浮在其中的位置

漂浮，是指躺在溶有大量泻盐（硫酸镁）的温水中，不用费力就能浮起来，周围一片黑暗与安静（参见什么是漂浮疗法）。它对睡眠有帮助吗？可能有，但相关研究规模很小。

在瑞典的一项先导试验中，65 名健康成年人被随机分配到七周内进行 12 次漂浮，或进入候补名单。漂浮组报告压力更小、睡眠质量更好（Kjellgren 和 Westman，2014）。后来一项针对六名确诊失眠者的研究，每人进行 12 次、每次 45 分钟的漂浮，结果不一：三人的主要睡眠问题有所改善，两人在任何睡眠指标上都没有改善（Norell-Clarke 等，2022）。我们在漂浮与睡眠一文中有更详细的介绍。

Ōmni 证据等级：初步证据（漂浮助眠）。结果指向好的方向，但研究规模小，而且主要依靠自我报告的睡眠情况。

关于减压的证据更有力。2018 年一项针对 50 名焦虑及压力相关疾病患者的研究中，一小时的漂浮在结束后立即大幅降低了焦虑，参与者也报告压力和肌肉紧张减轻了（Feinstein 等，2018）。

Ōmni 证据等级：证据充分（漂浮减压）。几项试验指向同一方向，不过大多规模较小。除了这些试验，用户体验也压倒性地正面，因此我们评为“证据充分”：2025年一项针对常客的调查中，92%感到放松，77%压力减轻，大量评价、Reddit与论坛分享以及运动员和名人的经验也一致。

把漂浮看作旅途中一次深沉、安静的停顿，而不是睡眠治疗。在我们中心，最后一场漂浮 20:00 开始。在线预订 19:30 或之后开始的场次需加收 10%，在线预订周一至周五 10:00 至 15:00 的场次则享八折优惠。

安全提示

• 持续数周或数月睡不好，就不是旅行的问题了。NHS 建议，如果改变睡眠习惯没有帮助、失眠已持续数月，或已影响日常生活，请去看医生。它提到的主要治疗方法是认知行为疗法（CBT）。我们的西贡失眠应对计划解释了漂浮如何与正规治疗相辅相成。
• 助眠药和褪黑素：请先咨询医生或药剂师，尤其是在服用其他药物或怀孕的情况下。
• 漂浮之前：每位客人都要填写一份简短的健康问卷。饮酒或用药后、有开放性伤口或月经期间请不要漂浮；如果你正在怀孕，或患有癫痫、心脏病或肾病，请先咨询医生并告知中心。

在西贡哪里可以体验

想要更多平静去处的选择，从瑜伽馆到水疗和桑拿，请浏览我们的西贡身心健康地图；我们对每个地方都做中立的介绍，不打分。如果你想在旅途中加入一次漂浮，Ōmni Space 位于 Thảo Điền 的 16C Quốc Hương，每天 9:00–21:00 营业。单人漂浮 60 分钟 1,500,000 VND 起，双人漂浮 2,200,000 VND 起。查看全部服务与价格，阅读第一次漂浮前须知，或了解怎么来。我们的 证据等级说明了我们如何为每种方法评级。

常见问题

什么是睡眠旅游？

围绕休息来安排的旅行：安静黑暗的房间、稳定的作息和平静的活动，让你回家时睡得更好，而不是更累。2024 年和 2025 年的酒店及健康行业调查都把它描述为一股正在兴起的潮流。

为什么旅行的第一晚总是睡不好？

这叫“第一夜效应”。2016 年的一项脑成像研究发现，在新地方，大脑的一侧睡得较浅，对陌生声音保持更高的警觉。之后几晚这种现象会消退，所以至少安排两晚，第一晚轻松度过。

越南咖啡会让人睡不着吗？

任何咖啡都可能。2013 年的一项研究中，大剂量咖啡因即使在睡前六小时摄入，仍会干扰睡眠。在以睡眠为主的旅行中，早上尽情享用你的 cà phê（越南咖啡），午饭后改喝不含咖啡因的饮品。

漂浮能帮助睡眠吗？

可能可以，但证据还处于初步阶段。小型研究发现，连续几次漂浮后，人们自评的睡眠有所改善，而在失眠者身上的结果不一。漂浮能缓解压力的证据更有力。它是一种放松方式，而不是睡眠治疗。

晚上可以在 Ōmni Space 漂浮吗？

可以。最后一场 20:00 开始。在线预订 19:30 或之后开始的场次需加收 10%，而在线预订的工作日 10:00 至 15:00 场次享八折优惠。

参考资料

1. Hilton. 2025 Trends Report: The Vacation Maximized (fact sheet; Ipsos poll of 13,001 adults in 13 countries, June 2024).
2. Global Wellness Institute. Sleep Initiative Trends for 2025, 2 April 2025.
3. Tamaki M, Bang JW, Watanabe T, Sasaki Y. Night watch in one brain hemisphere during sleep associated with the first-night effect in humans. Current Biology, 2016.
4. US Centers for Disease Control and Prevention (CDC). About Sleep, 2024.
5. NHS Every Mind Matters. How to fall asleep faster and sleep better.
6. NHS. Insomnia.
7. Blume C, Garbazza C, Spitschan M. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie, 2019.
8. Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology, 2012.
9. Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH et al. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2019.
10. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013.
11. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013.
12. Locihová H, Axmann K, Padyšáková H, Fejfar J. Effect of the use of earplugs and eye mask on the quality of sleep in intensive care patients: a systematic review. Journal of Sleep Research, 2018.
13. Kjellgren A, Westman J. Beneficial effects of treatment with sensory isolation in flotation-tank as a preventive health-care intervention: a randomized controlled pilot trial. BMC Complementary and Alternative Medicine, 2014.
14. Norell-Clarke A, Jonsson K, Blomquist A et al. A study of flotation-REST as an insomnia treatment. Sleep Science, 2022.
15. Feinstein JS, Khalsa SS, Yeh HW et al. Examining the short-term anxiolytic and antidepressant effect of Floatation-REST. PLoS One, 2018.