简而言之：职业倦怠（burnout）是长期没有化解的工作压力，并不是医学诊断。目前最接近的研究是瑞典的一项职场试验：七周内漂浮 12 次，参与者的压力、焦虑和抑郁都有所下降，睡眠也变好了。在胡志明市（西贡），你可以照着这个节奏来：头两周漂浮三次，之后大约每周两次。
它往往来得悄无声息。睡足八小时醒来，依然很累；打开电脑，心里就像堵了一小面墙。如果这听起来很熟悉，那不是你软弱，你也并不孤单。这篇指南由位于 Thảo Điền 的 Ōmni Space – Float Saigon 团队撰写，写给西贡和胡志明市的上班族、管理者、创业者和轮班工作者，也写给照顾他们的 HR 与团队负责人。本文是一般性信息，不构成医疗建议。内容核实于 2026 年 10 月 12 日。
职业倦怠是什么（又不是什么）
世界卫生组织在 ICD-11 中将职业倦怠描述为一种综合征，源于未能成功应对的长期工作压力。它被列为一种“职业现象”，而不是一种医学疾病，并包含三个方面：
- 精疲力竭：感到能量被耗尽，即使休息过也一样。
- 心理疏离：对工作变得愤世嫉俗、消极，或干脆在心里“关机”。
- 效能下降：觉得自己不再擅长手头的事，或完成的事情变少了。
世卫组织明确指出，这个词只适用于工作，不应用来描述生活中其他方面的压力。常见迹象包括：周日傍晚就开始发怵、对同事容易烦躁、夜里难以放松下来。
是职业倦怠还是抑郁？两者可能看起来很像，也可能同时存在。一个有用的区分是范围。职业倦怠与工作相关。而按照世卫组织的描述，抑郁是指至少两周内，几乎每天、一天中大部分时间情绪低落，或对平常的活动失去兴趣，而且它会渗透到生活的方方面面：朋友、饮食、爱好、睡眠、希望。ICD-11 的职业倦怠条目排除了心境障碍和焦虑障碍，也就是说，这些被视为独立的疾病，需要单独识别和治疗。如果休假完全没有帮助，或者那种沉重感走到哪里都跟着你，请去看医生。
西贡和胡志明市的职业倦怠：数据怎么说
越南的数据呈现出复杂的图景。在盖洛普《2026 全球职场状况》报告（2025 年数据）中，只有 13% 的越南员工表示前一天感到很大压力，而东南亚平均为 25%，全球为 40%。但只有 9% 的人对工作投入，是东南亚最低水平（地区平均为 25%）。压力低、投入也低，看起来不像一场大火，更像是慢慢黯淡下去。
其他调查换了一种问法。2022 年，人力资源咨询公司 Anphabe 调查了 515 家公司近 58,000 名员工，发现 42% 的人经常或非常经常感到压力；银行业（53%）和工业材料业（56%）位居前列。2026 年 3 月，越南卫生部发布了一份通知草案，首次拟将长期压力、工作压力和学业压力纳入社区心理健康监测。
研究：瑞典的研究发现了什么
漂浮疗法是指在安静的房间里，躺在温暖、含盐量很高的水中，让水把你托起来。许多关于压力的研究来自瑞典的卡尔斯塔德大学。以下是这份计划背后的研究。
- 本计划的蓝本：在职场中漂浮。Kjellgren 和 Westman（2014）通过三家零售企业开展的职场健康项目招募了 65 名在职成年人，其中大多数是女性。他们被随机分为两组：一组在七周内漂浮 12 次（大约每周两次，每次 45 分钟），另一组进入候补名单。漂浮组的压力、焦虑、抑郁和最严重的疼痛都有所下降，乐观程度和睡眠质量则有所提高。候补组没有显著变化。
- 与压力相关的疼痛：越多越好吗？Bood 及其同事针对患有压力相关肌肉疼痛的患者开展了一系列试验。他们 2006 年的研究报告称，漂浮有助于在压力相关疾患患者身上引发放松反应（身体让自己平静下来的“刹车”）。2007 年，他们在 37 名患者中比较了 12 次和 33 次漂浮：12 次就已在疼痛和压力相关症状上带来明显改善，额外的次数增益不大，只有舒张压等少数指标例外。伴有倦怠相关抑郁的患者，抑郁程度下降幅度属于最大的一类。
- 更大的图景。van Dierendonck 和 te Nijenhuis 在 2005 年做了一项荟萃分析（把许多研究的结果合并起来分析），汇总了 27 项研究、449 人，发现漂浮对身体（例如降低皮质醇和血压）、身心状态和表现都有相对较强的正面效果。
- 职业倦怠本身。Kjellgren、Buhrkall 和 Norlander（2010）跟踪了六名职业倦怠者，他们参加了一个为期十周、将漂浮与心理治疗结合的项目，研究者对他们进行了访谈。六人都描述了真切的心理变化和生活质量的提升，到项目结束时全部恢复了全职工作。这项研究规模很小，没有对照组，而且把漂浮和心理治疗混在了一起。
漂浮疗法是一个年轻但非常活跃的研究领域：随机对照试验已显示它对焦虑、压力、肌肉紧张和睡眠有明显效果，新的临床研究也仍在进行中。想更深入了解瑞典的研究，我们的姐妹网站写过一篇关于卡尔斯塔德大学漂浮研究的文章。
坦白说的局限。这些研究的样本很小，通常只有几十人，而且大多是瑞典女性。漂浮无法“盲法”进行，所以预期会起一定作用。那项职场试验是拿漂浮与候补名单比较，而不是与另一种放松活动比较，并且是在项目结束后立即测量结果，而不是几个月之后。另外，还没有大型试验专门检验漂浮对世卫组织定义的职业倦怠的作用。
Ōmni 证据等级：证据充分，针对漂浮与压力。多项试验（包括一项在职场开展的试验）都指向同一个方向。我们评为“证据充分”，还因为在这些试验之外，用户的体验压倒性地正面：2025 年一项针对规律漂浮者的调查中，92% 的人表示感到放松，77% 压力减轻；成千上万的评价、Reddit 讨论帖和论坛，以及经常漂浮的运动员和公众人物，也都有同样的反馈。想了解我们如何评估证据，请看 Ōmni 证据等级。
Ōmni 证据等级：初步证据，专门针对漂浮与职业倦怠。唯一一项聚焦职业倦怠的研究是只有六人参与的定性研究，而且把漂浮与心理治疗结合在一起。结果令人鼓舞，但无法告诉我们漂浮本身起了多大作用。
职业倦怠恢复：7 周漂浮计划
这份计划沿用 2014 年那项职场试验的节奏：七周漂浮 12 次。我们每次 90 分钟，比研究中的 45 分钟更长。如果 12 次超出了你的时间或预算，六到八次的轻量版仍是一段有意义的休息，但请记住，研究用的是 12 次。
| 周次 | 漂浮次数 | 在家的重点 |
|---|---|---|
| 第 1 周 | 2（间隔几天） | 睡眠：固定起床时间，周末也一样。 |
| 第 2 周 | 1（累计 3 次） | 界限：安排一个关掉通知的晚上。 |
| 第 3 周 | 2 | 运动：两次轻松跑步或快走。 |
| 第 4 周 | 2 | 呼吸：每天五分钟慢呼吸。 |
| 第 5 周 | 2 | 屏幕：早上第一个小时不碰手机。 |
| 第 6 周 | 2 | 工作：拒绝一件非必要的任务。 |
| 第 7 周 | 1–2（累计约 12 次） | 回顾：什么有帮助？你会保留哪些习惯？ |
第 1–2 周：落地。三次间隔较近的漂浮能帮助身体熟悉这种体验，因为第一次漂浮往往是在学习如何放手。我们的文章为什么三次漂浮很重要解释了原因。Introduction Package（入门套餐）正好适合：3 × 90 分钟，3,000,000 VND，有效期 3 个月，含桑拿。仅限本人使用，不可共享。
第 3–7 周：建立节奏。大约每周两次，累计就能达到 12 次左右，与研究一致。
| 方案 | 包含内容 | 价格 |
|---|---|---|
| 完整计划（约 12 次漂浮） | Introduction Package（3 × 90 分钟）+ Sustain 会员（9 × 90 分钟，有效期 6 个月） | 3,000,000 + 8,000,000 = 11,000,000 VND |
| 轻量计划（8 次漂浮） | Introduction Package（3 × 90 分钟）+ Renew 会员（5 × 90 分钟，有效期 3 个月） | 3,000,000 + 4,500,000 = 7,500,000 VND |
| 按次付费 | 单人房，90 分钟 | 每次 2,000,000 VND |
| 漂浮加购项目 | 红外桑拿、冷水浴或 Brainwaves Neuro Align | 每项 +200,000 VND |
最佳时间。下班后漂浮适合大多数人：把一天留在水里。我们每天 9:00–21:00 营业，最后一场 20:00 开始。18:00 前欢迎直接到店；晚间时段请提前预约。
两次漂浮之间的习惯
职业倦怠是从日常模式里长出来的，所以恢复也需要日常的小习惯。
- 先顾好睡眠。职业倦怠和睡不好会互相加重。我们的西贡失眠改善计划里有实用的步骤。
- 动起来。规律的有氧运动（例如跑步）是我们唯一另一项评为“证据充分”的做法。从每周两次轻松的运动开始。
- 放慢呼吸。每天几分钟，就能让紧绷感缓和一些。请看我们的呼吸练习指南。
- 放下手机。不断涌来的消息会让身体的警报系统一直开着。我们的数字排毒指南告诉你如何开始。
- 如果担忧是主要问题，请阅读我们的西贡漂浮疗法缓解焦虑指南。
写给团队和 HR
2014 年的那项试验源自一个职场健康项目，因此是与企业项目最接近的证据。对 HR 负责人来说，漂浮可以是更大计划中的一部分，而这个计划也要关注工作量和休假；漂浮能帮助人们恢复，但解决不了工作量的问题。
可共享套餐让整个团队共用一个次数池：
| 次数 | 价格 | 有效期 | 节省 |
|---|---|---|---|
| 10 | 18,000,000 VND | 6 个月 | 10% |
| 20 | 34,000,000 VND | 12 个月 | 15% |
| 50 | 80,000,000 VND | 18 个月 | 20% |
| 100 | 150,000,000 VND | 24 个月 | 25% |
想了解项目思路，请看我们关于西贡企业员工健康的页面。
什么时候需要更多帮助
- 漂浮不是治疗抑郁的方法。它可以与专业人士的照护并行，但不能取代。请继续服用医生开给你的任何药物。
- 请去看医生或持证心理师，如果低落的情绪在两周以上的大多数日子里持续存在，如果睡眠问题持续超过三个月，或者你已经无法应付工作或日常生活。
- 如果你有伤害自己的念头，请在今天就联系医生或心理师，或者你信任的人。在越南遇到紧急情况，请拨打 115。
- 第一次漂浮之前，请如实填写健康问卷，并阅读第一次漂浮前须知。
在西贡哪里可以体验
我们的中心位于 16C Quốc Hương, Thảo Điền，每天 9:00–21:00 营业。单人房漂浮 60 / 90 / 120 分钟的价格分别为 1,500,000 / 2,000,000 / 2,500,000 VND。所有选项请看我们的服务页面。
常见问题
职业倦怠是医学诊断吗？
不是。世卫组织在 ICD-11 中将职业倦怠列为一种职业现象，源于未能应对的长期工作压力，而不是一种医学疾病。抑郁和焦虑障碍是独立的疾病，可以由医生诊断和治疗。
漂浮疗法能帮助缓解职业倦怠吗？
它可以帮助缓解背后的压力。瑞典一项职场试验发现，七周内漂浮 12 次能降低压力、焦虑和抑郁，并改善睡眠。专门针对职业倦怠的研究规模很小：只有一项六人参与、将漂浮与心理治疗结合的研究。
我需要漂浮多少次？
研究用的是七周 12 次。我们建议头两周漂浮三次，之后大约每周两次。六到八次的轻量计划也是一种选择，但比研究用的次数少。
如果我工作时间很长，什么时候漂浮最好？
下班后适合大多数人，很多人当晚睡得更好。我们每天 9:00–21:00 营业，最后一场 20:00 开始，18:00 前欢迎直接到店。
在胡志明市，7 周漂浮计划要花多少钱？
约 12 次漂浮，选择 Introduction Package 加 Sustain 会员，共 11,000,000 VND。八次的轻量计划，选择 Introduction Package 加 Renew 会员，共 7,500,000 VND。
公司可以为团队支付漂浮费用吗？
可以。10、20、50 或 100 次的可共享套餐，价格分别为 1,800 万、3,400 万、8,000 万或 1.5 亿 VND，有效期 6 到 24 个月，可节省 10% 到 25%。
参考资料
- World Health Organization (2019). Burn-out an “occupational phenomenon”: International Classification of Diseases.
- World Health Organization. Depressive disorder (depression), fact sheet.
- Gallup (2026). State of the Global Workplace: Vietnam country-level data.
- Tuổi Trẻ News (2026). Vietnamese workers among Southeast Asia’s least engaged despite high optimism: Gallup.
- The Investor (2022). 42% of Vietnamese workers regularly experience stress: survey (Anphabe).
- Vietcetera (2026). Burnout, but make it official: Vietnam may start tracking work stress.
- Kjellgren A, Westman J (2014). Beneficial effects of treatment with sensory isolation in flotation-tank as a preventive health-care intervention: a randomized controlled pilot trial. BMC Complementary and Alternative Medicine 14: 417.
- Bood SÅ, Sundequist U, Kjellgren A, Norlander T et al. (2006). Eliciting the relaxation response with the help of flotation-REST in patients with stress-related ailments. International Journal of Stress Management 13(2): 154–175.
- Bood SÅ, Sundequist U, Kjellgren A, Nordström G, Norlander T (2007). Effects of flotation REST on stress related muscle pain: are 33 flotation sessions more effective than 12 sessions? Social Behavior and Personality 35(2): 143–156.
- van Dierendonck D, te Nijenhuis J (2005). Flotation restricted environmental stimulation therapy (REST) as a stress-management tool: a meta-analysis. Psychology & Health 20(3): 405–412.
- Kjellgren A, Buhrkall H, Norlander T (2010). Psychotherapeutic treatment in combination with relaxation in a flotation tank: effects on “burn-out syndrome”. The Qualitative Report 15(5): 1243–1269.
- Hilpert K, Chis Ster I (2025). Experiences and perceptions of regular floatation-REST users: results from an online survey. Journal of Clinical Images and Medical Case Reports 6(5): 3600.
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