数字排毒：放下手机真的能让大脑休息吗？

简而言之：部分是。关于数字排毒的综述发现结果不一：完全戒掉手机，并不能稳定地让人更快乐。但适度减少，比如每天少用约一小时，或把社交媒体控制在 30 分钟左右，在多项试验中改善了情绪和幸福感。减少通知、拥有真正不碰手机的时间，看来才是有用的部分。

本文由位于 Thảo Điền 的 Ōmni Space 团队撰写。我们的团队开设了越南第一家漂浮中心（Float Vietnam，河内，2017 年）。对每一种健康潮流，我们都会问：它对神经系统有什么作用？证据有多强？我们的很多客人是上班族、外籍人士和数字游民，工作几乎全装在手机里。下面是研究的发现，以及如何在西贡尝试数字排毒，同时不丢掉工作，也不耽误叫 Grab 回家。内容仅为一般信息，不构成医疗建议。

人们说的“数字排毒”指什么

研究者把数字排毒定义为暂时远离数字设备，可以是完全远离，也可以只针对其中一部分用途，比如社交媒体或聊天应用。在日常生活中，它的范围很广：一顿不看手机的晚餐，一周不刷 Instagram，或者一个进门就上交手机的周末静修。

“排毒”这个词其实有误导性：手机并不会在你体内留下毒素。人们真正想改变的是：注意力被拉走的频率，一天中有多少时间花在刷屏上，以及自己是否还有安静、空白的时刻。这几方面的证据各不相同。

注意力、通知与压力，简单说明

注意力就像一盏聚光灯。每一次振动、横幅或红色角标，都会把它转开，而把它转回来需要花力气。

即使你不理会，通知也会消耗注意力。在佛罗里达州立大学 2015 年的一项实验室研究中（Stothart 等人），人们在做一项高要求的注意力任务时，如果手机收到来电或短信提醒，表现就会变差，哪怕他们根本没碰手机。下降的幅度与真的使用手机差不多。提醒会引发一连串念头（“是谁啊？”），与手头的任务争夺注意力。

少查看几次可以降低压力。在 2015 年的一项研究中（Kushlev 和 Dunn），124 名成年人用一周时间每天只查看三次电子邮件，另一周则想查就查。结果在受限的那一周，他们每天的压力更低。在 2019 年的一项现场实验中（Fitz 等人，237 人），每天分三批接收手机通知的人，比照常接收通知的人感觉更专注、更有掌控感、心情更好、压力更小。而完全不接收通知的人收获很少，反而更焦虑、更害怕错过信息。

Ōmni 证据等级：初步证据。关于分批接收通知或每天只查看几次消息来降低压力：两项设计良好的现场实验指向同一方向，但数量少、时间短，而且依靠的是自我报告。

那“大脑流失”（brain drain）的说法呢？2017 年一篇广为流传的论文（Ward 等人）报告称，学生把手机放在桌上时，即使关机，记忆和推理测试的成绩也比把手机放在另一个房间时差。2022 年的一项直接重复研究（Ruiz Pardo 和 Minda）没有发现差异。2023 年的一项荟萃分析（把多项研究合并分析的研究；Parry，56 个效应，约 7,000 人）只发现对工作记忆有轻微的负面影响，并提醒说许多研究规模太小，不够可靠。

Ōmni 证据等级：初步证据。关于“手机在身边就会消耗脑力”：最初的发现没有被直接重复出来，合并数据显示最多只对工作记忆有轻微影响。

我们的看法是：比起手机这个物件，打扰才是关键。抽屉里一部静音的手机，比手里一部嗡嗡作响的手机，对你的注意力友好得多。

试验怎么说：彻底戒掉与适度减少

总体情况是喜忧参半。一篇系统综述（Radtke 等人，《Mobile Media & Communication》，2022 年）汇总了 21 项研究、3,625 名参与者，其中 12 项是随机对照试验。对幸福感、人际关系、自控力和表现的影响各不相同：有些研究发现有益处，有些什么也没发现，还有些发现暂停使用反而让人感觉更糟。哪种排毒方式有效、对谁有效，目前仍不清楚。

适度减少可能胜过彻底戒掉。在德国的一项实验中（Brailovskaia 等人，2022 年发表），619 名智能手机用户被分为三组：7 天完全不用手机，一周内每天少用一小时，或照常使用。两种改变都减轻了抑郁和焦虑症状，提高了生活满意度和身体活动量，但每天少用一小时的那组效果更好，四个月后的收获也保持得更稳定。作者的结论是：完全戒断并不必要。

把社交媒体限制在每天 30 分钟左右有帮助。在宾夕法尼亚大学（Hunt 等人，2018 年），143 名学生被随机分配，三周内要么把 Facebook、Instagram 和 Snapchat 各限制在每天 10 分钟，要么照常使用。受限组比对照组更少感到孤独，抑郁程度也更低。

屏蔽移动网络两周。在 2025 年的一项试验中（Castelo 等人，《PNAS Nexus》），467 名 iPhone 用户安装了一个屏蔽移动网络、但仍可打电话和发短信的应用。两周后，他们的心理健康、幸福感和一项持续注意力测试都有所改善，而且花在与人相处、运动和户外的时间更多了。需要注意的是：这些志愿者本来就想减少使用，只有约四分之一的人在 14 天中至少 10 天保持屏蔽，而且每个人都知道研究的目的。

Ōmni 证据等级：有前景。关于适度减少（而不是彻底戒掉）来改善情绪和幸福感：多项随机试验指向同一方向，但参与者知道自己在减少使用，结果也主要依靠自我报告。

Ōmni 证据等级：初步证据。关于把彻底的手机“排毒”当作让自己感觉更好的可靠方法：2022 年的一篇系统综述发现结果不一，其中还包括一些负面影响。

无聊、默认模式网络，以及为什么休息不是虚度

2001 年，神经学家 Marcus Raichle 等人描述了一组在休息时比专注做事时更活跃的脑区：默认模式网络（DMN）。当你走神、回忆、想象未来或想到别人时，它就会启动。2012 年的一篇综述（Immordino-Yang 等人）认为，这段向内的时间有助于反思，而持续不断地向外关注可能会把它挤掉。

手机填满了每一个空隙：坐 Grab 时、等电梯时、排队买咖啡时。而空白的时间会让人不自在。在 11 项研究中（Wilson 等人，《科学》（Science），2014 年），人们普遍不喜欢独自与自己的念头相处 6 到 15 分钟，许多人宁愿选择轻微电击，也不愿什么都不做。这种坐立不安是正常的。

Ōmni 证据等级：初步证据。关于“不碰手机的空闲时间通过默认模式网络让大脑休息”：这个网络本身已有充分研究，但关于断网时间能让它恢复的直接证据仍然有限。

我们在漂浮疗法与默认模式网络和无所事事的艺术中有更深入的介绍。

适合西贡生活的实用计划：1 小时、1 天、一个周末

在西贡，工作很少在办公室门口就停下。团队在 Zalo 或 WhatsApp 群里协作，客户深夜发消息，而叫 Grab、扫码付款、认路都离不开手机。对大多数人来说，彻底排毒并不现实，而研究也说没有必要。目标是减少打扰，而不是完全不用手机。

1 小时重启（任何一天）

• 告诉你的团队：“12:00–13:00 离线，有急事请打电话。”
• 打开“勿扰模式”或“专注模式”，只允许一小份名单里的人来电。
• 把手机放进包里或另一个房间，而不是屏幕朝下放在桌上。
• 吃午饭时不看屏幕，或者到树荫下走走，让思绪自由飘荡。

1 天计划（少一些打扰的工作日）

• 分批处理消息。在固定时间查看 Zalo、WhatsApp、Slack 和电子邮件，比如 9:00、13:00 和 17:00，就像上面那些分批研究一样。把热闹的群聊设为免打扰；在 iPhone 上，“定时推送摘要”可以把通知归拢在一起。
• 把手机当工具，而不是信息流。叫好 Grab、付完钱，就把它收起来。
• 少用一小时。借助屏幕使用时间报告，找出可以省下的一小时，就像那项德国研究一样。
• 一个没有屏幕的夜晚。把手机放在卧室外充电，用普通闹钟。关于睡眠，请看我们关于报复性熬夜的指南。

周末计划（真正的恢复）

• 设置自动回复；告诉家人紧急情况下如何联系你。
• 选一个上午或下午，完全不碰社交媒体。
• 安排一些线下的“锚点”：公园、书店、一堂课、和朋友慢慢吃一顿午饭。用美好的事情填满排毒时间，效果会更好。
• 留意那股想查看手机的冲动，然后让它过去。

在西贡哪里可以尝试：线下好去处

以下是我们团队喜欢的地方，仅作中立介绍；营业时间请查看各地点的官方页面。

• 公园：第 1 郡的 Tao Đàn 公园，古树高大、小径成荫；以及 Gò Vấp 的 Gia Định 公园。清晨或傍晚去，比较凉快。
• 书店：中央邮局旁的书街（Đường sách Nguyễn Văn Bình），一条不通车的短街，两旁是书店和咖啡馆；还有 Thảo Điền 的 Tea Time Books，一家有英文书的小书店。
• 艺术：第 1 郡的胡志明市美术博物馆，以及 Thảo Điền 的 Quang San 艺术博物馆（周一闭馆）。
• 河畔：Thảo Điền 区 Làng Báo Chí 尽头的公共河畔步道，日落时分很美。
• 冥想：Phú Nhuận 的 Thiền Viện Vạn Hạnh 每周日早上 7:00 起举办公开的引导冥想。

大自然或许还能锦上添花：在斯坦福大学的一项研究中（Bratman 等人，2015 年），90 分钟的自然散步减少了反复思虑，而城市散步则没有这种效果。

Ōmni 证据等级：初步证据。关于用短时间的自然散步让纷乱的思绪安静下来：实验执行良好，但规模小、时间短。

我们的西贡健康地图列出了 90 多家瑜伽馆、冥想中心、声音浴和桑拿，其中很多都是度过一小时无屏幕时光的好地方。更多安静角落，请看我们的西贡安静去处指南和 Thảo Điền 玩乐指南。

漂浮：60 到 90 分钟不碰手机

这就轮到我们了。漂浮可能是城里最简单的数字排毒，因为手机和盐水合不来：你的手机留在漂浮池外（放在房间里、储物柜里或前台，随你选择），在 60 到 90 分钟里，没有人能联系到你。如果真有十分紧急的事，前台会来敲你的门。你躺在与皮肤温度相近、溶有 500 公斤泻盐（Epsom salt）的水中，置身于有隔音玻璃门的私人房间里（我们在室内测得接近 0 分贝），灯光由你自己控制。没有信息流，没有提示音。关于安静的价值，请看：为什么安静是现代生活的新奢侈。

证据令人鼓舞，但还不是定论。在瑞典的一项随机先导试验中（Kjellgren 和 Westman，2014 年），65 名健康员工在七周内漂浮 12 次，与等待组相比，他们报告的压力、焦虑和抑郁更少，睡眠更好。在美国的一项研究中（Feinstein 等人，2018 年），一次漂浮就明显降低了 50 名焦虑症患者的焦虑，但没有设立对照组。2005 年的一项荟萃分析（van Dierendonck 和 te Nijenhuis）也发现漂浮对缓解压力有益。

Ōmni 证据等级：证据充分。关于漂浮疗法与压力：一项荟萃分析和多项试验指向同一方向，但样本量小，而且很难让参与者不知道自己在漂浮。除了这些试验，用户体验也压倒性地正面，因此我们评为“证据充分”：2025年一项针对常客的调查中，92%感到放松，77%压力减轻，大量评价、Reddit与论坛分享以及运动员和名人的经验也一致。

漂浮 60 分钟 1,500,000 VND 起（90 分钟 2,000,000 VND），每天 9:00–21:00 营业；每位客人都要先填写一份简短的健康问卷。第一次尝试？请阅读什么是漂浮疗法和第一次漂浮前须知，或查看全部服务。

什么时候应该寻求帮助

数字排毒是一种生活方式上的尝试，而不是治疗。如果你连续几周情绪低落，努力了仍无法控制手机使用，或者睡眠、工作、人际关系受到影响，请咨询医生或心理健康专业人士。在需要手机保障安全的时候，比如夜里独自出行，请把手机带在身边。

常见问题

数字排毒真的有效吗？

要看情况。2022 年一篇汇总 21 项研究的综述发现，彻底排毒的结果不一；但适度减少（每天少用一小时，或社交媒体控制在 30 分钟）在多项试验中改善了幸福感。

数字排毒应该持续多久？

发现有益处的试验持续一到三周。一个能长期保持的习惯，比如每天少用一小时，似乎比一次长时间的暂停更重要。

把手机放在桌上不好吗？

“大脑流失”的结果没有被直接重复出来；合并数据显示最多只对工作记忆有轻微影响。通知才是更大的干扰。

我应该关掉所有通知吗？

不一定。在一项试验中，每天分三批接收通知降低了压力，而完全不接收通知反而增加了焦虑和害怕错过信息的感觉。

漂浮算是数字排毒吗？

从实际意义上说，算：在 60 到 90 分钟里，你的手机留在漂浮池外，放在房间里、储物柜里或前台。如有紧急情况，前台会来敲你的门。在我们的证据等级中，漂浮疗法本身在缓解压力方面被评为“证据充分”。

我们如何为研究评级：Ōmni 证据等级。

参考资料

1. Radtke T, Apel T, Schenkel K, Keller J, von Lindern E. Digital detox: an effective solution in the smartphone era? A systematic literature review. Mobile Media & Communication 10(2):190–215, 2022.
2. Brailovskaia J et al. Finding the “sweet spot” of smartphone use: reduction or abstinence to increase well-being and healthy lifestyle?! Journal of Experimental Psychology: Applied, 2022 (online), 29(1):149–161, 2023.
3. Hunt MG, Marx R, Lipson C, Young J. No more FOMO: limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology 37(10):751–768, 2018.
4. Castelo N et al. Blocking mobile internet on smartphones improves sustained attention, mental health, and subjective well-being. PNAS Nexus 4(2):pgaf017, 2025.
5. Stothart C, Mitchum A, Yehnert C. The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance 41(4):893–897, 2015.
6. Kushlev K, Dunn EW. Checking email less frequently reduces stress. Computers in Human Behavior 43:220–228, 2015.
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10. Parry DA. Does the mere presence of a smartphone impact cognitive performance? A meta-analysis of the “brain drain effect”. Media Psychology 27(5):737–762, 2024 (online 2023).
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17. van Dierendonck D, te Nijenhuis J. Flotation restricted environmental stimulation therapy (REST) as a stress-management tool: a meta-analysis. Psychology & Health, 2005.